吃早餐不健康，讓人昏昏欲睡？重點在於你吃了什麼

文：林世航營養師

你是不是常常這樣：每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼。隨便買個早餐，到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來，但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連。其實，這都是早餐吃錯惹的禍。

這次的專欄，好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐，並推薦早餐的搭配菜單，讓你提升白天專注力。

高糖高精緻澱粉，上班族常見的早餐問題

有人說吃早餐是不健康的，但其實我認為吃不吃早餐不是重點，重點在於早餐內容吃了些什麼。回想一下我們每天的早餐，是否都是大量的精緻澱粉，像是饅頭、白吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶呢？

接下來就用便利商店常有的鮮食，來估算一下幾種組合，和大家說這樣組合的問題。

一、「烤雞三明治」配「含糖豆漿」：

• 熱量：495大卡
• 營養素含量（佔比）：碳水化合物46.6克（37.7％）、蛋白質31.4克（25.4％）、脂肪20.3克（36.9％）
• 糖量（佔比）：25.2克（17％）

二、「火腿起司蛋堡」配「含糖奶茶」：

• 熱量：379大卡
• 營養素含量（佔比）：碳水化合物58.2克（61.4％）、蛋白質14.5克（15.3％）、脂肪9.8克（23.3％）
• 糖量（佔比）：32.7克（34.5％）

三、「鮪魚飯糰」配「柳橙汁」：

• 熱量：385大卡
• 營養素含量（佔比）：碳水化合物77.3克（80.3％）、蛋白質7.6克（7.9％）、脂肪5.1克（11.9％）
• 糖量（佔比）：36.9克（38.3％）

計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現，三大營養素都不符合均衡飲食的比例（碳水50－60％、蛋白質15－20％、脂肪30％）。甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80％。

除此之外，這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38％。而且每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量（每日熱量的5－10％）。所以，好好改變選一頓早餐，讓上班表現更好吧。

早上以鮮奶取代含糖飲料，改善營養不足與健康問題

上班族幾乎都有營養不均衡的問題，其中最嚴重的就屬鈣質了。鈣質對於上班族非常重要，其實不只與骨骼健康有關，鈣質也與神經有關，若攝取不足也可能造成情緒低落。

日本研究發現，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，憂鬱症的發生風險有顯著提高，若可以補充足夠的鈣質或乳製品，憂鬱症的風險則大幅減低（連結）。

一直以來，我們的鈣質攝取狀況十分不好，根據102－105年國民營養調查，19－44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50％與46％。而最佳的來源就是鮮奶，相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。

這也是為什麼國民健康署建議民眾，每天要攝取2杯乳製品的原因（每杯240毫升）。以食品成分資料庫的數據，一盒230毫升的盒裝鮮奶，就可以提供近230毫克的鈣質。若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質，能補上鈣質不足的缺口。

除了鈣質以外，掌管著能量代謝的維生素B2，也是剛好在建議量的標準而已，若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面，每盒鮮奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能補充近0.8毫克，幾乎達到建議攝取量的50％。

過去也有學者猜測，精緻糖會促使血清素的分泌，而產生昏昏欲睡的感覺。所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉，就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。營養師建議早餐要避免喝含糖飲料，必且選擇更多的優質蛋白質。用鮮奶取代含糖飲料，不僅提高蛋白質攝取，又能補充到鈣質和維生素B2。

營養師建議早餐可以這樣搭

確實健康早餐的選擇不多，早上也很難吃到蔬菜。但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起，像是多一點蛋白質、補一點水果，就有機會在其他餐食補充回早餐不足的營養。

營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良，讓我們從早餐開始吃得更健康：

• 「烤雞三明治」配「全脂鮮奶」加「茶葉蛋1顆」
• 「火腿起司蛋堡」配「全脂鮮奶」加「水果盒1盒」
• 「鮪魚飯糰」配「全脂鮮奶」加「茶葉蛋1顆」

這樣除了改善精緻澱粉或糖的問題以外，又能接近國民健康署我的餐盤中，每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議，就可以讓我們更加的健康。早餐是我們最容易喝到甜飲料的時候，調查也指出有43％的成年人（19－44歲）每天攝取1－2次以上甜飲料，但其實早餐是我們能得到充足營養的時機。

跟著營養師的搭配吃，攝取充足的蛋白質營養，避免攝取含糖飲料，又能補充到鈣質與維生素B2，讓上班族有更好的元氣。如果想要更控制熱量的話，全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶喔。

本文獲好食課授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航