Психолог Спартак Суббота – о том, как справиться с тревожностью и ипохондрией во время пандемии

Во время пандемии большинство из нас, какой бы крепкой ни была наша нервная система, испытывают тревожность. Связана она не столько со страхом перед коронавирусом, а с неизвестностью: когда закончится пандемия? когда можно будет летать и не будет ли это опасно? какой в принципе станет жизнь после COVID-19? О том, как справиться с тревожностью и разобраться, где правда о коронавирусе, а где фейк, мы поговорили со Спартаком Субботой – кандидатом психологических наук, научным руководителем Института когнитивного моделирования.

Как обычному человеку разобраться, что правда, а что нет в огромном потоке информации о пандемии?

Я бы советовал проверять информацию, сопоставляя ее и сравнивая. Да, сейчас каждому из нас нужно быть исследователем и действовать так, как обычно действуют хорошие журналисты. Самое простое правило – использовать несколько источников. Берете, например, каналы МОЗ, и сравниваете информацию с другими источниками. Если информация совпадает, это хороший результат. Если же то, что транслирует МОЗ, не совпадает с тем, что вы видите в прессе, то это повод задуматься. В любом случае, если ищете информацию о вирусе, в первую очередь опирайтесь на официальные источники – это каналы Всемирной организации здравоохранения и Министерства охраны здоровья Украины.

Вы научный руководитель Института когнитивного моделирования, который ведет коммуникацию МОЗ по коронавирусу, в частности каналы "Коронавірус" и "Коронавірус_інфо". С какими самыми странными фейками о коронавирусе сталкивалась ваша команда за это время?

О, их множество. Например, что этот вирус передается мысленно. Или что он – родовое проклятие, запрограммированное с детства, которого никак не избежать. А самый распространенный фейк – о том, что лук, чеснок, имбирь и водка убивают коронавирус.

Почему этому верят? Потому что чем дальше люди от информации, тем больше они волнуются и охотнее верят домыслам. Чтобы разобраться в вопросе, нужно изучать инфектологию, а это наука сложная, вникнуть в нее обычному человеку непросто. И когда он видит информацию, поданную «популярно», то цепляется за нее как за единственно верную.

Как объяснить то, что люди массово поверили в теорию заговора – например, в то, что их хочет чипировать Билл Гейтс? Как это сработало с точки зрения психологии?

У человека есть базовые страхи – и они никак не зависят от уровня интеллекта, кстати. Это страх смерти, страх быть изгнанными из общества и страх неизвестности. И в случае с теориями заговора сработал как раз последний. Наш мозг ищет объяснение непонятному и неизвестному. Он постоянно подтягивает информацию, чтобы сложить полную картину, и предпочитает при этом самые доступные объяснения. Для некоторых таким «спасительным» объяснением стала теория заговора – в частности о том, что Билл Гейтс хочет посредством вакцины всех чипировать.

Если доступа к информации нет, мозг ее додумывает. Человек, который слышал о теории заговора, более восприимчив именно к ней: ему легче объяснить происходящее заговором, чем изучать инфектологию или разбираться в вопросе вакцинации. Нервная система идет по пути наименьшего сопротивления. И нам, психологам, очень сложно бороться с убеждениями конспирологов, ведь их мозг выстраивает всевозможные формы защиты от здравого смысла. Освободиться от этих убеждений очень тяжело.

Как перестать искать у себя симптомы коронавируса? Как в принципе работает ипохондрия? Почему, как только мы находим у себя якобы симптом, начинаем реально чувствовать себя плохо?

Так работает физиология, здесь нет ничего удивительного. Наш мозг состоит из трех систем: это рептильный мозг, самый древний, которые отвечает за базовые потребности, необходимые для выживания; лимбический мозг, который отвечает за эмоции и социальные отношения; наконец, неокортекс – так называемый высший мозг, отвечающий за мышление и самосознание. Так вот интересно: в то время, когда мы испытываем тревогу, неокортекс вообще не работает, он буквально отключается. И дальше вступает в действие следующий механизм. Когда человек ищет у себя симптомы, он тревожится. В этот момент у него выделяются гормоны – адреналин, норадреналин, кортизол. Адреналин учащает сердцебиение и провоцирует утомляемость мышц, норадреналин расслабляет гладкую мускулатуру, соответственно, человек быстрее устает, а кортизол, природный катаболик, повышает температуру. И вот – симптомы налицо! Когда человек тревожится, его температура может подниматься до 37,1 – и это не значит, что он болен. Но он замеряет температуру, пульс – и ему кажется, что он заболел. Тут уровень адреналина и кортизола растет еще больше, появляется ацидоз, а от него и до панического приступа недалеко.

И еще: я бы советовал не гуглить своим симптомы – ничего полезного это не принесет.

Как с этим бороться? Говорят, что нужно быть стрессоустойчивым, но что это значит в реальности?

Стрессоустойчивость – это способность организма спокойно переносить действие стресс-факторов. По сути, это наше окно в мир, окно очень важное. Стрессоустойчивость – качество, во-первых, врожденное, во-вторых, динамическое. То есть оно с вами генетически с самого рождения, но при этом может трансформироваться. Соответственно, вы можете работать над своей стрессоустойчивостью, делая ее гибче. Есть разные типы стрессоустойчивости: бывают люди вспыльчивые, которые мгновенно реагируют на раздражитель, но потом быстро отходят и приходят в нормальное, спокойное состояние. И это, кстати, не очень стрессоустойчивые люди. Есть те, кто способен долго выдерживать стресс, но в итоге ломается под его грузом и потом долго выходит из этого напряженного состояния.

Вместе с МОЗ вы запустили проект помощи украинцам во время карантина – портал «Розкажи мені», где как психотерапевт-волонтер даете психологические консультации. Сколько человек вы приняли за это время?

В целом 400, но только половина из них уже получили все необходимые консультации. Остальные еще в процессе. Сейчас у нас работает более 30 психологов. Поначалу я консультировал сам: выделял на это всю субботу. В день удавалось проконсультировать человек 16, было сложно. Один психолог не может одновременно вести много пациентов – мы не допускаем выгорания специалистов. На портале можно выбрать терапевта, с которым комфортно, – для этого нужно заполнить форму на сайте, и мы свяжемся.

Что во время пандемии волнует людей больше всего? На что жалуются?

Люди боятся не столько коронавируса, сколько неизвестности. И с этим связана основная проблема, с которой к нам обращаются, –  генерализованное тревожное расстройство. Второе – страх перед будущим, точнее, тревога. Важно не путать: страх – предметное явление, тревога же – это беспредметный страх. Когда вас уволили, вы совершенно точно испытываете страх – страх за свою жизнь, потому что вам будет на не что жить. А бывает иначе. Вы едете домой и думаете: что-то начальник сегодня на меня как-то не так посмотрел. Да и общаемся мы мало в последнее время. Наверное, он мной не доволен. Наверное, нашел кого-то получше на мое место. Все, уволят меня. Вот это – чистой воды тревога.

Вы много говорите о том, что каждый из нас сегодня должен мыслить более рационально, сопоставлять факты, сравнивать источники…

Да, я в принципе думаю, что от пандемии нас спасет интеллект (улыбается – Прим.ред.). Интеллект и критическое мышление. Карантин – прекрасное время развить неокортекс и научиться мыслить аналитически.

А знакома ли тревожность вам лично? Вы ведь работаете фактически напрямую с пандемией в Украине, отвечая за коммуникации МОЗ.

Нет, к счастью. Ни разу не было никаких панических приступов или ощущения, что я теряю контроль. Но дело не в том, что я такой супергерой – просто моя нервная система довольно устойчивая. Мне повезло – она досталась мне генетически.

Как перестать бояться людей и снова стать социально активным человеком?

Адаптацию к социуму все мы прошли еще в детстве. Активная социальная среда – это естественная среда для человека. И для того, чтобы он мог быстро к ней адаптироваться, ему необходимо просто в ней пребывать. Однако есть так называемая пошаговая экспозиция, когда пребывание в стрессовой среде происходит не 24/7, а с возможностью возвращения в зону комфорта. То есть выйти из зоны комфорта на определенное время, например, на час, после этого вернуться в зону комфорта. Плюс я бы рекомендовал начинать общаться с близким кругом людей. Потом подключить прогулки на воздухе, ну а когда в Украине откроются бассейны и тренажерные залы – добавить спорт в группе. Поход в зал или в бассейн, встречи там с людьми малознакомыми напомнят вам, как вы общались с социумом раньше. Конечно же, общение не исключает соблюдения правил гигиены, дистанции. Нужно помнить, что конец карантина не конец пандемии. Многие видят знак равенства между этими двумя явлениями, но его там нет.

Комментарий Светланы Павелецкой, СЕО Института когнитивного моделирования, о ведении каналов МОЗ, информирующих о коронавирусе:

"В самом начале весны, наблюдая за развитием ситуации в Новых Санжарах, мы поняли, что кроме эпидемии, нас ждет информационный кризис. Мы понимали, что Институт может помочь, разработали общую стратегию и обратились со своими идеями в МОЗ. Конечно, коммуникация по COVID-19 стала для нас вызовом, ведь с таким кейсом мы имеем дело впервые – во всех смыслах. Самым важным было, в первую очередь, выстроить прозрачную вертикаль получения и верификации информации, чтобы не только профильная пресса, но и любой пользователь смог получить в своем смартфоне самую актуальную и корректную информацию из одних рук, когда нужно - проиллюстрированную понятной инфографикой. Над проектом МОЗ работает от 7 до 12 человек, в зависимости от задач.

Работа 24/7, беспрерывный поток новостей, налаживание информационного обмена как с МОЗ, так и с другими государственными структурами, и оперативное донесение информации — мы фактически жили и продолжаем жить этим проектом".

Текст: Дарья Слободяник