Virgool - ویرگول
آیا تردمیل باعث زانو درد می شود؟
by فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ
پرسش آیا تردمیل باعث زانو درد می شود؟ را بارها از مشتریان و ورزشکاران شنیدهایم به همین دلیل به این فکر افتادیم تا مقاله‌ای جامع برای پاسخ به این پرسش بنگاریم. با پیلتن شاپ همراه باشید.
باورهای رایج:
- دویدن روی تردمیل برای زانو مضر است.
- تردمیل بر روی زانو تاثیر می‌گذارد.
- تردمیل تنها برای پیاده روی است.
مطالعات چه می‌گویند؟
برخی مطالعات نشان از این دارند که تمرین‌ها و ورزش‌های تهاجمی بر روی زانو اثر می‌گذارند. این به ویژه برای کسانی که در دوره ریکاوری پس از آسیب هستند کاملا صدق می‌کند. با این حال، تردمیل ها دستگاه‌هایی بسیار کم اثر هستند.
هنگامی که راه می‌روید، هر گام شما قادر به جذب نیروی‌های زیادی از سطح زمین است. هنگامی که شروع به دویدن یا پریدن می‌کنید، عضلات شما نیروی بسیار بیشتری را برای حرکت سریع و شتاب گرفتن نیاز دارند پس در نتیجه نیروی بیشتر، عکس‌العمل بیشتری را از سطحی که بر روی آن هستید به زانوهایتان وارد می‌کند.
آیا دویدن بر روی تردمیل تاثیر زیادی بر زانو می‌گذارد؟
دویدن بر روی تردمیل اثر آسیبی بیشتری نسبت به جاده (اگر آسفالت باشد) ندارد. تردمیل یک تخته چوبی نیمه شناور زیر تسمه متحرک خود دارد که در کنار چند ضربه‌گیر پلاستیکی با کیفیت بالا، وظیفه انتقال فشار و جذب نیروی وارد از پاهای ورزشکار را دارد. این مورد برای کاهش تاثیر آسیبی به پاشنه پا، زانو و ستون فقرات تعبیه شده است.
آیا دویدن بر روی تردمیل سخت تر از جاده است؟
همانگونه که در بالا بیان کردیم، دویدن بر تردمیل بسیار آسان تر از فضای باز است. با این حال، مقدار سوخت و ساز بدن طی استفاده از تردمیل کمتر است، زیرا این وسیله هوازی خود کمکی برای دویدن است. به این معنا که تسمه زیر تردمیل چون به طور خودکار حرکت می کند، این باعث سهولت در حرکت و گام برداشتن می‌شود.
شما زمانی که در بیرون از خانه و بر روی سطحی سخت می دوید، برای هر گام بعدی نیاز به شتاب دارید زیرا بر خلاف تردمیل زمین زیر پایتان حرکت نمی کند، پس در نتیجه تلاش، کالری و اثر آسیبی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
دویدن بر روی چمن، اثرات آسیب به زانوها را به مقدار بسیار کمی کاهش می‌دهد.
آیا تردمیل باعث زانو درد می شود؟
پاسخ ما این است: نه مطلقا!
زانوها از یک سیستم پیچیده‌ای از مفاصل تشکیل شده‌اند و به علت تحمل وزن و نیرو آسیب پذیر هستند. تمرین فوق العاده‌ای مانند دویدن باعث ایجاد تنش زیادی در زانو می‌شود. حرکت تکراری برای حفظ سرعت در یک تردمیل باعث ایجاد فشاری تکراری می‌شود، با گذشت زمان این می‌تواند خطر آسیب به زانو را افزایش دهد.
در این راستا برای کاهش آسیب، تهیه یک تردمیل باکیفیت از الزامات است. همچنین هر چه ابعاد تسمه کوچکتر باشد، طول گام های شما نیز کوتاه تر خواهید بود. پس لازم است حداقل عرض تسمه ۵۰ سانتی متر را در نظر بگیرید.
قبل از اینکه از تردمیل خود استفاده کنید، چیزهای زیادی را باید در مورد شرایط ایجاد آسیب در نظر بگیرید. برخی از عوامل بیرونی و برخی دیگر درونی هستند، بیایید هر یک را به درستی بررسی کنیم.
عوامل بیرونی
- کمبود مهارت در دویدن
- استفاده بیش از حد (۵ کیلومتر دویدن در ۲ روز پیاپی)
- برنامه ورزشی نامناسب (بدون گرم کردن و شروع تمرین با حداکثر سرعت تردمیل)
- کفش نامناسب
عوامل درونی
- گرفتگی عضلات ساق پا
- ضعف عضلات ساق پا
- قدرت و استقامت ضعیف عضلات باسن
- گرفتگی عضلات ران
- عدم حفط تعادل و Proprioception (پیاده روی بدون نیاز به نگاه کردن به پاها)
- اضافه وزن / چاقی
- کمبود نیروی عضلانی پایین‌تنه (به صورت مادرزادی)
- صاف بودن کف پا
درباره شیوه پیاده روی و دویدن صحیح
با این حال گام برداشتن‌های سنگین باعث می‌شود زانوها فشار زیادی را تحمل کنند. حتی اگر در حالت پیاده وری بر روی سطح سختی به مانند آسفالت با فشار پاشنه خود را بر روی زمین قرار دهید، صدمه به زانوها در بلند مدت امری اجتناب ناپذیر است. از آنجا که زانوها در بین مفاصل مچ و ران پا قرار دارند اگر کاری به اشتباه انجام شود ریسک آسیب افزایش می‌یابد.
دویدن بر روی هر سطحی اثری متفاوت دارد، هرچند که آسیب دیدگی در نهایت بستگی به شیوه اجرا دارد. برخی افراد در هنگام دویدن بر روی انگشتان پای خود فرود می‌آیند هنگامی که این اتفاق می‌افتد، پاها از شکل طبیعی خود خارج می‌شوند به طوری که زانوها خم شده و مچ پا در موقعیت نامناسب قرار می‌گیرد. در این حالت، زمانی که پای شما با سطح زمین یا تسمه تردمیل برخورد می‌کند زانوها نیروی بسیار بیشتری را متحمل می‌شوند. این مورد در بلند نه تنها باعث صدمه به زانوها می‌شود، بلکه تاثیر نامطلوبی بر مچ و انگشتان پا نیز دارد.
هنگامی که در بیرون از خانه اقدام به دویدن می‌کنید، سطح زمین (آسفالت، چمن یا خیسی زمین) و شکل مسیر (مسیر صاف یا پر پیچ و خم) تغییر می‌کند، پس بدن شما به نسبت هر یک از تغییرات، خود را سازگار می‌کند. ولی زمانی که بر روی تردمیل می‌دوید، تغییرات سطح زمین و شکل مسیر وجود ندارد و شما در مسیری مستقیم در حال دویدن خواهید بود در نتیجه درد ناشی از فشار و نیرو به عادتی همیشگی تبدیل می‌شود.
بهترین حالت دویدن برای هر دو گروه (کسانی که از تردمیل استفاده می‌کنند یا در بیرون از خانه ورزش می‌کنند) به این صورت است که نه در پاشنه و نه در انگشتان پا، بلکه باید دقیقا بر روی تمام ناحیه کف پای خود فرود بیایید. این کار باعث کاهش اثرات نیرو می‌شود.
نکاتی برای کاهش درد زانو در هنگام استفاده از تردمیل
برای تست عادت‌های مختلف راه رفتن، ابتدا سعی کنید به آرامی روی تردمیل راه بروید به طوری که بر روی هر گام خود کنترل و تسلط داشته باشید. در پیاده‌روی باید پاهای خود را از طریق پاشنه بر روی زمین قرار دهید، این شیوه درست پیاده روی و قدم زدن است.
شما به پاشنه پای خود اجازه می‌دهید تا ابتدا با نوع بستر ارتباط برقرار کند و سپس به طور کامل تمام ناحیه پا را بر روی سطح می‌گذارید؛ این راهی صحیح برای سلامت زانوها است. پاشنه پا باعث تقسیم و توزیع نیرو به چندین مفصل از جمله: زانو، مچ و مفصل ران می‌شود.
یکی دیگر از اساسی‌ترین مشکلات در نحوه استفاده نادرست از تردمیل، پوشیدن کفش نامناسب است. بسیار دیده شده است که ورزشکاران از خرابی تسمه از یک سو و درد زانو از سویی دیگر شکایت دارند اما زمانی که پرسش می‌شود “از چه نوع کفشی استفاده کرده‌اید؟” آنها سریعا به اشتباه خود پی می‌برند. کفش مناسب دویدن بر روی تردمیل باید ورزشی بوده و در قسمت پاشنه دارای لژ انعطاف پذیر باشد تا اثرات ضربه را دفع کند.
نکات مهم
- اگر در عضلات و مفاصل خود احساس مشکل می‌کنید، لازم است با پزشک مرتبط مشورت کنید.
- درک و پذیرش محدودیت‌های ذاتی و بدنی مهم است. بر روی آنها کار کنید.
- همیشه مدت زمان و شدت تمرین‌ها را به تدریج افزایش دهید.
- انجام حرکت‌های کششی به ویژه در نواحی باسن و کلیه عضلات و مفاصل پا، باعث کاهش اثرات درد در طول ورزش می‌شود.
- شیوه درست دویدن را تمرین و اجرا کنید.
- بدن شما نیاز به ریکاوری دارد، هر روز به سختی تمرین نکنید.
- کفش‌های خود را سالانه یا بعد از هر ۸۰۰ کیلومتر عوض کنید.
- در حین ورزش با تردمیل، تمرین‌های مرتبط با هسته بدن را برای اجتناب از درد انجام دهید.
به طور کلی دویدن بر روی سطوح سخت به زانوها فشار وارد می‌کند، تردمیل‌ها نیز از این قاعده مستثنا نیستند. تنها تفاوت می تواند کیفیت تردمیل و مشخصات تسمه آن باشد. آمادگی جسمانی و تقویت مفاصل پا با انجام برخی از تمرین‌های مخصوص می تواند سلامت را برایتان به ارمغان بیاورد.
تردمیل‌ها دستگاه هایی فوق العاده برای لاغری، پرورش عضلات و به طور کلی حفظ سلامتی و تناسب اندام هستند. اگر به دنبال اطلاعات بیشتر هستید و یا قصد خرید تردمیل را دارید به وب سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید.
منبع: پیلتن شاپ