¿Cómo prevenir el insomnio? La clave está en las dos horas antes de acostarse

Durante la crisis del coronavirus la higiene del sueño ha sido uno de los aspectos más afectados por las personas.

Los efectos colaterales de la pandemia de Covid-19 y las medidas de aislamiento social como las cuarentenas ya se hacen sentir en el organismo de las personas. A tal punto que varios especialistas adelantan que el próximo desafío serán los trastornos mentales.

Según la OMS, 1 de cada 5 personas en el mundo “padecerá una afectación mental (irritabilidad, los cambios de ánimo e insomnio, entre los más comunes), el doble que en circunstancias normales”. Además, el Gobierno ya anunció un programa – SaludableMente – que buscar fortalecer la salud mental de las personas.

Una reciente encuesta realizada por dos docentes de la Universidad Padre Hurtado arrojó que el 43% de los chilenos tiene problemas para dormir.

Dentro de los principales factores que afectan a los chilenos se enumera el estrés, poco contacto social, falta de hábitos, una disminución de la exposición a la luz y la ansiedad por el riesgo al contagio.

Para la doctora Evelyn Benavides, neuróloga y especialista en trastornos del sueño, los principales trastornos del sueño en este tiempo son la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido y no mantener un horario constante de sueño.

Consejos para dormir bien

En diversos casos la melatonina es usada para el tratamiento del insomnio terapéutico en personas mayores de 55 años. De hecho, se recomienda el uso de melatonina de liberación prolongada de 2 mg indicado bajo prescripción médica como alternativa frente a medicamentos u otros inductores hipnóticos que pueden crear dependencia y tener efectos secundarios. “Este tipo de tratamientos naturales como la melatonina son muy útiles y efectivos”, dijo la especialista.

La doctora Benavides elaboró la siguiente guía sobré qué hacer en las 2 horas previas de acostarse:

Bajar la exposición a pantallas: El uso excesivo de computadoras, televisores o teléfonos inteligentes Si bien entretenerse es fundamental lo recomendable es evitar maratones hasta tarde de películas o series. Las pantallas LED de los dispositivos electrónicos generan una luz que nuestro cerebro la asimila como si fuera el sol, retardando la secreción de la melatonina que nos hace ir a dormir.

Evitar resolver problemas: Al estar atento al trabajo o los estudios puede que nos encontremos con mensajes que aumenten los niveles de ansiedad e incertidumbre lo que lo que dificulta el sueño. En ese sentido se recomienda contestar mails o mensajes complicados durante la mañana.

Evitar discusiones: En periodos como la cuarentena pueden aparecer problemas familiares y de convivencia. La especialista llamar a no discutir en horas de la noche porque eleva el estrés al acostarse. “El hecho de pelear de noche aumenta la posibilidad de dormir mal”, dice la Dra. Benavides.

Realizar actividades de relajación: Es lo fundamental antes de dormir. La especialista llama a tomarse su tiempo para relajarse con actividades como leer, escuchar música, Yoga, meditación u otros ejercicios respiratorios.

Evitar condimentos: La alimentación es un aspecto relevante ya que se recomienda mantener una dieta saludable evitando alimentos ricos en grasas o muy condimentados pues ralentizan la digestión y esto influye negativamente en la conciliación del sueño. Junto con eso la cena debe ser al menos 2 horas o antes de ir a dormir

Estos consejos junto con no tomar café ni bebidas cola después de las 5 de la tarde, evitar el alcohol de noche, hacer actividad física y exponerse al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón son vitales para lograr una correcta higiene del sueño.