Υγιεινή διατροφή από την παιδική ηλικία, καλή υγεία για μια ζωή
by Ασπασία ΚακολύρηΗ εδραίωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, από πολύ μικρές ηλικίες, παίζει καθοριστικό ρόλο για τη σωστή σωματική και νοητική ανάπτυξη των παιδιών και συμβάλλει σημαντικά, ώστε να διαμορφώσουν σωστά πρότυπα που θα τα ακολουθούν στη μετέπειτα ζωή τους.
Συνέντευξη στην Ασπασία Κακολύρη
Η εκπαίδευση των παιδιών στην υιοθέτηση της ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής ξεκινάει από το οικογενειακό περιβάλλον, γι’ αυτό είναι σημαντικό οι γονείς να γνωρίζουν κάποιους βασικούς κανόνες, τους οποίους πρέπει να ακολουθούν, ώστε να δίνουν οι ίδιοι το «καλό παράδειγμα».
«Οι διατροφικές και ενεργειακές ανάγκες που έχουν τα παιδιά και οι έφηβοι διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις δραστηριότητες που κάνουν» επισημαίνει η παιδίατρος και διευθύντρια της Διεύθυνσης Κοινωνικής και Αναπτυξιακής Παιδιατρικής του Ινστιτούτου Υγείας του Παιδιού, Ιωάννα Αντωνιάδου, η οποία μας δίνει χρήσιμες συμβουλές για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας
| Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες (Cal) | ||||
| Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας | ||||
| Φύλο | Ηλικία (έτη) | Ελαφρά | Μέτρια1 | Έντονη2 |
| Αγόρια/κορίτσια | 2-3 | 1.000-1.200 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Κορίτσια | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| Αγόρια | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 1) Παράδειγμα μέτριας σωματικής δραστηριότητας είναι το περπάτημα από και προς το σχολείο. 2) Παράδειγμα έντονης σωματικής δραστηριότητας είναι ένας αγώνας μπάσκετ. | ||||
«Τα γεύματα των παιδιών, όπως και όλης της οικογένειας, πρέπει καθημερινά να περιλαμβάνουν τροφές και από τις 5 ομάδες. Κάθε ομάδα είναι σημαντική για την παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών και ενέργειας, που μπορούν να υποστηρίξουν τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών και την υγεία τους» επισημαίνει η κ. Αντωνιάδου.
Ομάδες τροφών
Οι κύριες ομάδες των τροφών είναι:
- 1η ομάδα: κρέας (κόκκινο/λευκό), ψάρια και θαλασσινά, αυγό, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί
- 2η ομάδα: γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα
- 3η ομάδα: δημητριακά (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι)
- 4η ομάδα: φρούτα
- 5η ομάδα: λαχανικά
Οι συστάσεις των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών για παιδιά και εφήβους, που αφορούν την πρόσληψη συγκεκριμένων ομάδων τροφών
- Κατανάλωση καθημερινά ποικιλίας φρούτων και λαχανικών. Λαχανικά να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε κύριο γεύμα.
- Κατανάλωση καθημερινά γάλακτος ή/και γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν πλήρες ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα (1,5-2% περιεκτικότητα σε λίπος).
- Κατανάλωση καθημερινά ποικιλίας δημητριακών. Να προτιμώνται τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Κατανάλωση κόκκινου ή/και λευκού άπαχου κρέατος 2-3 φορές την εβδομάδα, από παιδιά άνω των 2 ετών. Να αποφεύγεται το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. αλλαντικά).
- Κατανάλωση 2-3 μερίδων από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Τουλάχιστον μία μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ. σαρδέλα, γαύρος), το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
- Να προτιμάται το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα. Να περιορίζεται η κατανάλωση προστιθεμένων λιπών ζωικής προέλευσης (π.χ. βούτυρο) και να αποφεύγεται η πρόσληψη υδρογονωμένων (τρανς) λιπαρών.
- Κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερου αλατιού και προϊόντων που το περιέχουν.
- Κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερης ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν.
- Κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού ημερησίως.