Covid-19: как справиться с тревожностью после выхода из карантина?

Пандемия спровоцировала массовый стресс и общее повышение уровня тревожности. Через несколько месяцев после ее начала люди уже не так болезненно реагируют на страшные новости и притерпелись к неудобствам жизни при карантине. Однако сейчас уровень стресса вновь растет — ограничения снимают, надо возвращаться к «докарантинной» жизни, и многих это пугает.

Люди беспокоятся по поводу того, безопасно ли сейчас возвращаться на работу или отправлять детей в школу. Эта новая тревожность главным образом связана с неопределенностью, считает Оливия Ремес, исследователь психического здоровья из Кембриджского университета.

Мы не знаем, что нас ждет в будущем, и это лишает нас сна. Беспокойство может стать чрезмерным и неконтролируемым и выражаться в неприятных физических проявлениях, таких как одышка и учащенное сердцебиение. У людей с тревожными расстройствами или депрессией в анамнезе новый стресс может вызвать сильное обострение.

В статье, опубликованной на информационно-аналитическом портале The Conversation, психолог дает рекомендации по поводу поддержания душевного здоровья при привыкании к «новой нормальности».

Тревожные ожидания редко сбываются

Тревожность не делает нас более бдительными и подготовленными к неприятностям, как некоторые ошибочно полагают. Как правило, стоит лишь начать беспокоиться по какому-либо поводу, очень скоро мы «бегаем по кругу» — беспокойство лишь нарастает и нам трудно его унять, пока не будет устранена его причина.

Мы должны понимать, что беспокойство не помогает нам решать проблемы. Простое осознание этого факта поможет нам предпринять более полезные действия. К тому же по большей части наши тревоги оказываются беспочвенными. Как показало исследование Университета штата Пенсильвания, в 91% случаев тревожные ожидания людей впоследствии не подтверждаются.

Перестаньте все чрезмерно контролировать

Это легче сказать, чем сделать. Иногда очень трудно перестать беспокоиться. Чтобы подавить тревогу, люди часто начинают заниматься уборкой или выполнять какую-то нудную, утомительную работу. Это может перерасти в обсессивно-компульсивное расстройство — заболевание начинается как раз с прокручивания в мозгу навязчивых мыслей и попыток избавиться от них с помощью повторяющихся действий.

Во время пандемии работает та же схема. Люди много читают и слышат о коронавирусе и начинают беспокоиться: а не заражусь ли я, когда выйду из карантина? Чтобы заглушить беспокойство, люди начинают, например, мыть руки слишком часто. Фактически они пытаются таким образом обрести контроль над ситуацией: я чаще мою руки, значит, у меня меньше шансов заболеть.

Но вот в чем парадокс: чем больше люди потворствуют навязчивым идеям, тем больше эти идеи ими овладевают. В итоге люди могут совсем потерять контроль над своими действиями, констатирует психолог.

Один из способов предотвратить такой исход — выполняйте требования безопасности, но в разумных пределах. Мойте руки, но так часто и в таких обстоятельствах, как это рекомендовано или целесообразно. То же самое относится к использованию защитной маски. А главное — осознайте следующее: что бы вы ни делали, иногда полностью защитить себя невозможно.

Как это ни парадоксально, отказ от контроля — это верный способ его вернуть. Мы сможем увидеть ситуацию более четко, сможем рассуждать и действовать здраво. Это поможет нам принимать лучшие решения. И помните еще вот о чем: все ваши беспокойства преходящи.

Верните позитив в вашу жизнь

Еще один простой способ поддержать психическое здоровье во времена неопределенности: внесите позитивные новшества в свой распорядок дня. Это могут быть короткие прогулки в парке, на которые у вас раньше не хватало времени, или новые блюда, которые вам хочется приготовить, или новое интересное хобби.

Когда мы уделяем время приятным занятиям, мы не только испытываем приятные ощущения, но и обретаем «мастерство», то есть новые навыки и умения. При овладевании каким-то новым умением, возникает чувство удовлетворения — вы чего-то достигли, вы контролируете ситуацию. Эта техника особенно полезна тем, кто страдает от депрессии. Она помогает снять обострения этого состояния, говорит психолог.