Лайфхакер
9 продуктов для улучшения памяти
by Любовь СугакСписок продуктов, богатых витаминами группы B, железом и цинком.
В Telegram-канале «Йод» Лайфхакер рассказывает о здоровье, опираясь на исследования учёных. Всё для того, чтобы вы не пропустили опасные симптомы, покупали работающие препараты и заботились о себе правильно. Подпишитесь!
1. Оливковое масло
Учёные из американского университета Темпл подтвердили*, что оливковое масло поддерживает память и способности к обучению, а также препятствует образованию сосудистых бляшек. Всё потому, что оно содержит полифенолы — важные антиоксиданты, которые замедляют процессы старения мозга. Чем дольше клетки остаются молодыми, тем дольше они будут способны работать на полную мощь. Значит, и память будет функционировать эффективно. Помимо этого, полифенолы улучшают метаболизм и микрофлору кишечника.* Источник: Extra-virgin olive oil preserves memory, protects brain against Alzheimer’s
Для максимальной пользы лучше всего добавлять сырое масло в качестве заправки для салатов: достаточно двух чайных ложек в день. А вот жарка не пойдёт на пользу — при нагревании начинают выделяться канцерогены, и масло полностью теряет полезные свойства.
2. Яйца
Яйца богаты холином — важным веществом, которое помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем эффективнее будет работать наша память. Когда нейроны хорошо соединяются между собой, информация усваивается быстрее. В одном большом яйце содержится* 20% суточной нормы холина — 113 миллиграмм.* Источник: Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study
Также в яйце много витаминов — В6, В9, В12 и D. Витамины группы В снижают уровень гомоцистеина — гормона, который может «атаковать» стенки сосудов и образовывать тромбы. Витамины В и D помогают усвоению белка и положительно влияют на клетки мозга, стимулируя их размножение. Кроме того, белок из яиц считается самым* усвояемым среди белков животного происхождения. Таким образом, чем больше яиц мы едим, тем больше мозг получает «строительного материала», и познавательные способности улучшаются.* Источник: Protein – Which is Best?
Врачи рекомендуют* съедать от 2 до 6 яиц в неделю.* Источник: Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat?
3. Тыквенные семечки
Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют* концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.* Источник: Food for fueling your brain
Магний, входящий в состав семечек, оказывает* положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.* Источник: Magnesium supplement helps boost brainpower
4. Свекольный сок
Учёные из университета Wake Forest установили*, что свекольный сок улучшает приток крови и кислорода к мозгу, благодаря чему последний работает эффективнее. Такой сок содержит антиоксиданты, которые выводят из организма токсичные вещества.* Источник: Benefits of beet juice
Чтобы память работала лучше, врачи рекомендуют* выпивать до двух стаканов сока в день.* Источник: The Truth About Beet Juice
5. Брокколи
Брокколи, как и яйца, содержат* большое количество холина и витамина К. Благодаря им улучшается восприятие вербальной информации и эпизодическая память, которая фиксирует события во всех подробностях. Ещё в брокколи есть глюкозинолат, препятствующий распаду ацетилхолинов — органических соединений, которые передают нервные импульсы. Таким образом, брокколи оптимизирует работу нервной системы и позитивно влияет на функции мозга. Овощ можно употреблять в пищу каждый день.* Источник: Foods linked to better brainpower
Кстати, в брокколи много витамина С — даже больше, чем в цитрусовых, и насыщение им происходит быстрее* за счёт высокого содержания клетчатки.* Источник: 21 Best Brain Foods to Boost Your Memory and Focus
Овощ нужно готовить сразу после покупки, — или замораживать, чтобы сохранить больше витаминов и пользы. При длительном хранении без охлаждения полезные вещества будут утеряны.
6. Куркума
Одна из самых доступных специй, которая веками использовалась в азиатской культуре. Куркума содержит элемент куркумин, который улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, а также способен разрушать пресловутые сосудистые бляшки. Бонусом куркумин оказывает* противовоспалительное действие.* Источник: Curcumin’s ability to fight Alzheimer’s studied
Другое полезное свойство куркумы — она является иммуномодулятором, разрушающим пептиды, провоцирующие развитие болезни Альцгеймера.
В день необходимо употреблять не больше столовой ложки специи.
7. Чёрная фасоль
Чёрная фасоль содержит* витамины группы B и важные для памяти микроэлементы: фолаты, магний, калий, железо и кальций. Все вместе они обновляют клетки мозга и препятствуют их старению.* Источник: Beans of All Kinds Equally Good for You
Один из главных элементов чёрной фасоли — марганец, который необходим для синтезирования уже знакомого нам ацетилхолина.
Врачи рекомендуют* не увлекаться фасолью при гастрите, панкреатите и подагре. Для здоровых людей нормы употребления нет, однако стоит помнить о высокой калорийности продукта — 341 килокалория на 100 грамм.* Источник: Paleo Diet Plan, Best Paleo Foods + Paleo Diet Recipes
8. Шпинат
Шпинат содержит* витамины К, А, С и пигменты лютеин и зеаксантин. Витамин К считается* лучшим для памяти, так как участвует в синтезе жиров, важных для построения и работы клеток. Витамины А и С помогают мозгу лучше функционировать, борются с воспалениями и полезны для иммунитета.* Источник: 5 Whole Foods to Fuel Your Brain * Источник: New Vitamin K Analysis Supports The Triage Theory
Лютеин и зеаксантин играют важную роль для хорошего зрения, а следовательно, и зрительной памяти. И если зеаксантин и так содержится в сетчатке глаза, то лютеин может поступать к нам только извне, вместе с пищей растительного происхождения.
В шпинате находится наибольшее количество лютеина среди съедобных растений. Лучше всего употреблять овощ в салатах — свежим он сохраняет максимум свойств, — и крошить туда дневную норму — около 100–150 грамм продукта.
9. Грецкие орехи
Продукт содержит белок, витамины В, К и Р, полезные жиры вроде омега-3, фенолы и незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и получаются только с пищей. Важнее всего для памяти альфа-линолевая кислота, которая помогает размножаться клеткам мозга. Также грецкие орехи улучшают кровообращение и являются источником антиоксидантов*.* Источник: Fight against Alzheimer’s disease: New research on walnuts
Помимо этого, орехи способствуют снижению кровяного давления и защищают артерии, благотворно влияя на работу сердца и мозга. Без вреда для фигуры в день можно съедать от 20 до 30 грамм.