Giocare e migliorare mentre corri? Si può, con il ‘Fartlek'

Utilizzando una tecnica antica, il Fartlek, uno schema di allenamento duttile, eterogeneo e che soddisfa la sfera emozionale è possibile migliorare la propria prestazione.

Ormai abbiamo riacquistato la nostra libertà in termini di running e attività motoria in generale da quasi un mese. Dopo aver seguito una ripresa moderata, ora possiamo iniziare ad inserire varie tipologie di allenamento nelle nostre schede. Così, oggi, vogliamo parlarvi del FartLek. Vi starete chiedendo perché lo abbiamo scritto in questa maniera. Perché deriva dalla parola svedese composta da: fart (velocità) e lek (gioco). È un allenamento composto da giochi di velocità. È una tecnica ben precisa creata dall’atleta e allenatore svedese Gustaf Holmér nel 1930. 

COME FUNZIONA - È quella che in gergo possiamo definire “corsa a sensazione”, poiché Holmer basava questo allenamento su una combinazione di prestazioni di diversa intensità all’interno di una stessa sessione basandosi, appunto, sulla sensazione individuale. L’intensità poteva variare per via di cambi di pendenza o di ritmo.  Nacque come allenamento “gioco” per poi, con il tempo, diventare il “gioco” di una serie di intervalli prestabiliti sia spazio-temporali (per esempio 1 minuto ad alta intensità e 1 minuto a bassa intensità oppure 500m a ritmo gara e 400m di fondo lento). È un mix tra velocità e resistenza, e potremmo definirlo un allenamento intervallato ad alta intensità, comunemente indicato come HIIT.

DIVERSI BENEFICI - Lo si può adattare secondo le proprie necessità e finalità, i benefici che potremmo trarne sono diversi. Alternando sforzo e recupero si aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la resistenza generale. Al contempo migliora la potenza aerobica VO2max, riducendo la frequenza cardiaca e respiratoria a riposo. Il continuo cambio di ritmo e superficie fa lavorare di più tendini e muscoli, facendoli diventare più forti contenendo, così, il rischio di infortuni. Altresì correre in discesa su superfici diverse allena anche equilibrio, coordinazione e flessibilità. In poche parole, il fartlek rende l’allenamento più variato e divertente, soprattutto se fatto in ambiente naturale. È ottimo per imparare ad ascoltare il proprio corpo e gestire lo sforzo, sia durante l’allenamento che in gara. In definitiva, è un metodo di allenamento estremamente efficace, se lo utilizzano anche i keniani ci sarà un motivo, no?

NO AGLI SCATTI - Potreste approcciarvi a questo metodo proprio giocando! Ovviamente inserendo tratti ad alta intensità intervallati a tratti di recupero lenti, o anche camminati. Per i neofiti, andrebbe inserito non più di una volta a settimana, seguendo il giusto recupero. Il ritmo che definiamo “intenso” dovrebbe far alzare la frequenza cardiaca senza farvi andare troppo in affanno. Non eseguite mai scatti quando si tratta di ritmo intenso, sono una cosa diversa dal FartLek. In parole povere, si tratta di ridurre e incrementare l’intensità dello sforzo per migliorare le prestazioni aerobiche e anaerobiche.

LIBERTA’ - È estremamente differente dalle variazioni di ritmo e dalle ripetute, che sono tecniche molto precise e pianificate sulla base di test attitudinali. Il fartlek, invece, vanta un'estrema duttilità di applicazione e dimostra una eterogeneità utile anche al coinvolgimento emotivo degli atleti. Infatti la libertà che concede potrebbe dimostrarsi una valida leva motivazionale, giocando un ruolo importante nel ristabilire un equilibrio psicologico nel rapporto con la disciplina della corsa che, a lungo andare, può risultare ripetitiva e noiosa.

FAI COSI’ - Le tipologie di allenamento fartlek sono diverse, noi ve ne diamo un esempio, fermo restando che questo genere di allenamento va concordato con il vostro allenatore.

Iniziate sempre con il warm up. Quindici minuti sono un ottimo riscaldamento. Eseguite poi dagli 8 ai 10 intervalli con un minuto di recupero tra l’uno e l’altro. Aumentate la velocità per un minuto, per poi tornare alla velocità normale per altri 60 secondi. Ripetete il ciclo per gli intervalli scelti.

La parte veloce dovrebbe avvicinarsi all’85-90% del vostro sforzo massimo, correre a questa velocità, per non più di 10 minuti a ogni sessione, può portare ad aumento del VO2 max (capacità del corpo di consumare e utilizzare ossigeno) molto significativo. Concludete la sessione con dieci minuti cool down. Questo in particolare è ideale per migliorare le distanze brevi come 5 o 10 chilometri. Esistono poi allenamenti fartlek diversi come quello piramidale o specifici per distanze più lunghe.

Testo a cura di Dott.ssa Isabella Calidonna, storico dell'arte, guida turistica, tecnico Fidal, preparatore fisico Coni e founder ArcheoRunning