Πώς η διατροφή σάς κρατά πάντα νέους

Newsroom eleftherostypos.gr

Με εύκολους τρόπους, που αφορούν κυρίως στον τρόπο ζωής και το καθημερινό διαιτολόγιο, μπορείτε να κερδίσετε το στοίχημα με τον χρόνο και τον καθρέφτη.

Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου

Ποιος θα έλεγε όχι σε ένα μαγικό φίλτρο που θα διατηρούσε τη νιότη του; Η παράταση της νεότητας είναι ένα ζήτημα που απασχολεί γυναίκες και άντρες από καταβολής κόσμου. Από την αρχαιότητα έως και τις σημερινές προσπάθειες να μείνετε πάντα νέοι με οποιοδήποτε τίμημα, τα χρόνια περνούν και όπως δεν μπορείτε να σταματήσετε τον χρόνο έτσι δεν μπορείτε να σταματήσετε τη φυσική συνέπεια που έχει στον οργανισμό σας και το σώμα σας. Ωστόσο, μπορείτε να καθυστερήσετε τη γήρανση αν αποφύγετε τα ακόλουθα:

Κάπνισμα: Προκαλεί ρυτίδες και κάνει το χρώμα του δέρματος συχνά να δείχνει θαμπό και τους μαύρους κύκλους πιο έντονους. Επιπλέον, το κάπνισμα επιδρά βλαπτικά στο κολλαγόνο, στην ελαστίνη και αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Αποτέλεσμα είναι η μείωση της ελαστικότητάς της και η εμφάνιση λεπτών γραμμών και ρυτίδων, κυρίως γύρω από το στόμα και τα μάτια.

Υπερβολική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία: Η χρόνια επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος. Είναι μία αθροιστική διαδικασία που εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα της υπεριώδους ακτινοβολίας που έχει δεχθεί ένα άτομο από την αρχή της ζωής του και του τύπου της επιδερμίδας του. Ανοιχτότεροι τύποι είναι λιγότερο προστατευμένοι από τον ήλιο και πιο εκτεθειμένοι στη φωτογήρανση. Εκτός από τον ήλιο, πηγή UVA ακτινοβολίας είναι και το σολάριουμ που προκαλεί δυσχρωμίες, ρυτίδες ξηρότητα, θαμπή όψη, δέρμα πρόωρα γερασμένο. Τα ίδια αποτελέσματα έχει και η πολύωρη ηλιοθεραπεία.

Υπερφαγία: Η παχυσαρκία και το υπερβάλλον σωματικό βάρος αποτελούν τις πιο συχνές αιτίες μείωσης της διάρκειας ζωής και αυξάνουν τους πρόωρους θανάτους. Κάτι τέτοιο οφείλεται στο γεγονός ότι το αυξημένο σωματικό βάρος επιδρά και αλλοιώνει το γονιδιακό υλικό, μειώνοντας το μέγεθος μιας δομής των χρωμοσωμάτων, τα τελομερή, που έχουν καθοριστικό ρόλο στη γήρανση του οργανισμού. Η μείωση του μήκους των τελομερών των χρωμοσωμάτων καθιστά τις μεταλλάξεις του DNA ευκολότερες και ο οργανισμός εμφανίζει μεγαλύτερη ευπάθεια σε πολλές ασθένειες (ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης, οι αρθρίτιδες, η νόσος Αλτσχάιμερ), οι οποίες έχουν συνδεθεί άμεσα με τη μείωση του προσδόκιμου επιβίωσης.

Καθιστική ζωή: Συνδέεται άμεσα με τη γήρανση και τη μείωση του προσδόκιμου επιβίωσης μια και αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Αλκοόλ: Τα ανησυχητικά νέα έρχονται από τους ειδικούς του Πανεπιστημίου του Μιλάνου, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι το αλκοόλ επιταχύνει τη φθορά ενός μέρους των κυττάρων που σχετίζεται με τη γήρανση και την εμφάνιση του καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μειώνει το μήκος των τελομερών των χρωμοσωμάτων (γενετικό υλικό), το οποίο έχει να κάνει άμεσα με τη γήρανση των κυττάρων.

Ωστόσο, για καλή σας τύχη η φύση συνεχίζει να σας προστατεύει χαρίζοντας τροφές και συστατικά που προστατεύουν από τα γηρατειά και από παθήσεις που σχετίζονται με το πέρασμα των χρόνων και τη διαδικασία γήρανσης.

Σύμμαχος στην αντιγήρανση είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και δρουν ενάντια στη φθορά των κυττάρων. Επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια διαπίστωσαν ότι επιβραδύνουν τον βιολογικό μηχανισμό της γήρανσης των κυττάρων. Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές μελέτησαν καρδιοπαθείς και ανακάλυψαν ότι τα αυξημένα επίπεδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων, κυρίως των ω-3 λιπαρών, εμπόδιζαν τη συρρίκνωση των τελομερών, που παίζουν κεντρικό ρόλο στον καθορισμό της μακροζωίας του κυττάρου. Τελομερή ονομάζονται τα μικρά κομμάτια DNA που βρίσκονται στην άκρη κάθε χρωμοσώματος και το μέγεθός τους συναρτάται άμεσα με τη γήρανση των κυττάρων. Οσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος των τελομερών τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια ζωής των κυττάρων. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι εκείνα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός και πρέπει να τα πάρει από τις τροφές που καταναλώνει.

Πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι τα ω-6 και τα ω-3.

Ω6: Λινολεϊκό οξύ από φυτικά λάδια (καλαμποκέλαιο, λάδι από σπόρους κάρδαμου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο).

Αραχιδικό οξύ από το κρέας.

Ω3: Λινολεϊκό οξύ από σογιέλαιο, καρύδια, σπόρους σιταριού, ξηρούς καρπούς (καρύδια, σόγια), φασόλια σόγιας, σουσάμι, ταχίνι.

EPA & DHA από μητρικό γάλα, σκουμπρί, τόνο, σολομό, αντζούγιες, ρέγκα, πέστροφα, σαρδέλες.

Οι περισσότεροι δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων, αυτό όμως μπορείτε να το διορθώσετε εάν:

Καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Προσθέσετε μια χούφτα ξηρών καρπών στο πρωινό σας γεύμα ή σε κάποιο από τα ενδιάμεσα.

Προτιμήσετε τα φυτικά έλαια και χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο μετά το μαγείρεμα και όχι κατά τη διάρκεια του βρασμού.

Καταναλώνετε τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, όπως μαλακές μαργαρίνες, φρυγανιές, κράκερ, χυμούς.

Επιπλέον, η γήρανση καθυστερεί όταν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα αντιοξειδωτικών, που καταπολεμούν τη δράση των ελευθέρων ριζών και προφυλάσσουν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Τα αντιοξειδωτικά μπορείτε να τα προσλάβετε μέσω πολλών τροφίμων όπως ελαιόλαδο, ψάρι, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, πράσινο τσάι και κακάο.

Πιο συγκεκριμένα, από φρούτα προτιμήστε το ρόδι, το αβοκάντο, τα βατόμουρα, τα μούρα, τα ξερά δαμάσκηνα, το πεπόνι και όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, μάνγκο, γκρέιπφρουτ). Τα λαχανικά που υπερτερούν λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν είναι οι αγκινάρες, τα καρότα, ο χυμός ντομάτας, οι πιπεριές όλων των χρωμάτων, τα αγγούρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο), τα σπαράγγια και το λεμόνι.

Η γήρανση της επιδερμίδας οφείλεται και σε διάφορους άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή, το κάπνισμα, η ακτινοβολία, οι ορμόνες, η κληρονομικότητα. Ο μηχανισμός προστασίας συνίσταται στην αύξηση του πάχους της επιδερμίδας, στη διέγερση της μελανινογένεσης και στην παροχή φυσικών αντιοξειδωτικών στις επιφανειακές στοιβάδες του δέρματος. Τέτοιες φωτοπροστατευτικές επιδράσεις έχουν οι βιταμίνες C και Ε, που, ως φυσικά αντιοξειδωτικά, προλαμβάνουν ή μειώνουν τα οξειδωτικά στρες, απομακρύνοντας τις καταστρεπτικές ελεύθερες ρίζες.

Τη βιταμίνη Ε τη βρίσκετε στα φυτικά έλαια, κυρίως στο ελαιόλαδο, τους σπόρους του σιταριού, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά. Είναι το αφθονότερο ενδογενές λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό και η α-τοκοφερόλη είναι η βιολογικά ενεργότερη μορφή της. Το σελήνιο, επίσης, κατέχει ενισχυτικό αντιοξειδωτικό ρόλο και το βρίσκουμε στα θαλασσινά, το συκώτι και τα δημητριακά. Οι φράουλες, το τσάι, τα κρεμμύδια, τα μήλα, τα σταφύλια, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι πατάτες, οι μπανάνες και το κόκκινο κρασί περιέχουν φλαβονοειδή τα οποία έχουν επίσης προστατευτικό ρόλο. Η β-καροτίνη αυξάνει την ικανότητα αντανάκλασης στο δέρμα βελτιώνοντας την προστατευτική του λειτουργία. Τη βρίσκετε στα σκούρα πράσινα λαχανικά, τις γλυκοπατάτες, τα καρότα, ενώ η βιταμίνη Α παρέχεται με τις ζωικές τροφές όπως ο κρόκος του αβγού, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα λιπαρά ψάρια.

Για να έχετε νεανικό δέρμα αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ζάχαρη, όπως μάφιν, κέικ, κρέμες, γλυκά και τα πλούσια σε ζάχαρη ροφήματα και ποτά. Με άλλα λόγια, να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) των τροφίμων, ο οποίος όχι μόνο επηρεάζει το σωματικό βάρος, αλλά έχει ζωτική σημασία και για το δέρμα. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν καταναλώσετε κάποιο τρόφιμο το οποίο σας προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου, προκαλείται αύξηση της ινσουλίνης που προκαλεί φλεγμονώδη αντίδραση. Η αντίδραση αυτή ευθύνεται για τη βλάβη (γλυκοζυλίωση) του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο, όπως γνωρίζετε, είναι η πρωτεΐνη του δέρματος η οποία το βοηθάει να διατηρείται νεανικό και ελαστικό.