Il vero alimento «miracoloso» è facile da trovare (e mangiare): sono le fibre

Basterebbe arrivare a 30 grammi al giorno per ridurre in modo decisivo la mortalità dovuta a praticamente tutte le malattie che non sono « trasmissibili»

Sono le malattie non trasmissibili la vera sfida da vincere perché soprattutto di queste si muore, oggi: oltre il 90 per cento dei decessi, in Italia e nel resto del mondo, dipende da patologie cardiovascolari e respiratorie, tumori, diabete e simili. Ridurne l’impatto è da anni nell’agenda dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e le scelte a tavola potrebbero aiutare moltissimo: secondo uno studio pubblicato su The Lancet, basterebbe aumentare l’introito di fibre e cereali integrali per tagliare la mortalità da malattie non trasmissibili fino al 30 per cento. Così verrebbe centrato l’obiettivo per il 2030 dell’Oms, che punta a ridurre di un terzo l’impatto di queste patologie e ha commissionato la ricerca proprio per capire quali raccomandazioni alimentari diffondere.

Analizzate duecentocinquanta indagini

Gli autori hanno analizzato i dati di 250 indagini precedenti, condotte nell’arco degli ultimi quarant’anni su un totale di oltre 135 milioni di partecipanti dei quali sono stati valutati i consumi alimentari e il rischio di andare incontro a infarti, ictus, diabete di tipo 2 e tumori, fra cui alcuni tipicamente correlati all’obesità come quelli a seno e prostata.Sotto la lente soprattutto le fibre alimentari e i cereali integrali, che pochi mangiano a sufficienza. Secondo le stime infatti la maggioranza della popolazione mondiale non arriva a 20 grammi quotidiani, mentre moltissime raccomandazioni (comprese quelle della Società Italiana di Nutrizione Umana) consigliano di introdurre 30 grammi di fibre alimentari ogni giorno, che si raggiungono con le classiche cinque porzioni di frutta e verdura più due di pasta, pane, riso o altri cereali integrali.

I risultati

I dati raccolti mostrano che per ogni incremento di 8 grammi dell’introito giornaliero di fibre il rischio di infarto, diabete e tumore al colon-retto scende fino al 27 per cento e si è più protetti anche nei confronti di ictus e cancro al seno; un consumo compreso fra 25 e 30 grammi al giorno è considerato adeguato, ma salendo coi dosaggi cresce anche l’effetto benefico. Un effetto simile si è osservato pure per i cereali integrali, fonte essi stessi di fibre: per ogni incremento di 15 grammi al giorno si abbassano fino al 19 per cento coronaropatie, diabete e tumori all’intestino; chi ne mangia in abbondanza vede calare fino al 33 per cento la probabilità di malattie non trasmissibili, con un «risparmio» stimato in 26 decessi in meno ogni mille abitanti. I cereali integrali poi fanno bene alla linea e mantenere basso l’indice glicemico della dieta e il carico glicemico complessivo invece sembra utile soprattutto per contenere il rischio di diabete di tipo 2 e di ictus, senza grossi effetti su altre patologie.

Effetti chiari

«Alcuni cibi a basso indice glicemico possono contenere grassi saturi e sodio, il che potrebbe spiegare l’effetto meno netto sulle malattie non trasmissibili in generale — osserva Jim Mann dell’università neozelandese di Otago, coordinatore della ricerca —. Gli effetti positivi della fibra alimentare su metabolismo e fisiologia sono ormai chiari da anni: i cibi integrali e i vegetali richiedono di essere masticati a lungo, inoltre sono molto voluminosi e contribuiscono a un buon effetto saziante. Per questo una dieta ricca di fibre aiuta a mantenere il peso forma e anche ad avere un buon controllo dei grassi e del glucosio nel sangue; quando poi le fibre vengono digerite dai batteri intestinali “buoni” contribuiscono ad arricchire l’ambiente dell’intestino di sostanze benefiche che riducono il rischio di tumori del colon-retto».