Не доверяйте тренерам и диетологам, которые предлагают вам это! 9 плохих советов о еде и тренировках

Как осторожно нужно выбирать психолога (большинство людей идет в эту профессию из-за собственных душевных ран), так же нужно присматриваться к тренеру и проверять сказанное диетологом.

Научные данные обновляются каждый год, и, если ваш советчик уже 10 лет как получил диплом и с тех пор ни разу не менял своего мнения относительно каких-то диетологических вопросов, плох этот консультант. Давайте попробуем разобраться, что уже безбожно устарело.

1. Завтрак нужен обязательно, это самый большой прием пищи за день

Холивар по поводу завтраков продолжается до сих пор, хоть драться уже не за что – ученые говорят, что завтрак не обязателен.

История вопроса: многие исследования (например, вот это длилось 7 лет и охватило данные 50 тысяч американцев) говорят, что те респонденты, которые плотно завтракали, имели более низкий индекс массы тела (чем те, кто ел больше на обед или ужин).

У тех, кто пропускал завтрак, вообще ничего не спросили – а надо было. Например, вот эксперимент: более 50 женщин участвовали в программе похудения. Половина завтракали, половина – нет, но все потребляли одинаковое количество еды в течение дня. У группы без завтраков наблюдалась большая потеря веса. Чтобы выяснить, нужен вам завтрак или нет, прислушивайтесь к своему голоду и пройдите тест на хронотипы.

2. Интервальное голодание опасно

Да, оно может быть опасно, если у вас проблемы со здоровьем (диабет, подагра, заболевания печени, почек, сердца) и (или) вы принимаете медикаменты. Было бы странно голодать, если вы беременны, кормите ребенка или ваш индекс массы тела меньше 18,5. И, конечно, это дело только для взрослых – подросткам интервальное голодание не нужно.

Не нашли себя в списке? Значит, вы ограничены только своей силой воли! Давать своему телу отдых от тяжелого труда переваривания хотя бы на 12 часов в день (в идеале 15) – это стратегия, отработанная годами: в каждой религии существуют свои посты, а монахи в Азии всегда ели и едят 1-2 раза в день. Большинство французов худые, и причина в том, что у них нет культуры «перекусов» как таковой. Ученые теперь тоже склоняются к тому, что пост полезен.

Позитивных эффектов масса – от более острого ума до большей производительности на тренировках и продления молодости. Но, если вы пропускаете ужин, зато в остальное время наедаетесь вредностей, конечно, пользы не будет.

3. Если нужно похудеть, то без кардио не обойтись. Если хотите мышцы – надо тягать тяжести

Тягайте тяжести, если вам это нравится, но набрать мышечную массу можно и другими активностями (тренировки, где участвует лишь вес вашего тела, могут быть очень интенсивными – например, калистеника или аштанга-йога).

Лучше не оставляйте тяжелую активную тренировку на поздний вечер – легко перевозбудиться, а плохой сон может убить все позитивные результаты.

Кардио может сыграть с вами плохую шутку – если хотите похудеть, то надо стараться не вводить себя в состояние стресса: кортизол заставляет ваше тело придерживать жир, поэтому гулять в спокойном темпе может быть полезнее, чем бегать. Медитации, работа с дыханием, прогулки в лесу или в парке должны стать вашими ежедневными практиками, а интенсивные тренировки добавляйте по желанию.

4. Считайте калории

Хорошо бы посчитать калории неделю-другую – только для того, чтобы ориентироваться, насколько на самом деле легкие угощения, которые вы привыкли есть каждый день. Не все йогурты одинаково полезны – по сути, в правильное питание впишется только греческий.

Но как стратегия подсчет калорий не очень-то хороший помощник: во-первых, потому что организм – это сложная штука, и ваши загоны и попытки избавиться от мыслей о еде (или от мыслей о том, как вредна еда, на которую вы сорвались) могут навредить больше, чем та самая лишняя порция. Опять же, качество этих калорий может разниться.

Есть меньше и больше тренироваться – это олдскульный подход, новая идея – попробуйте быть добры к своему телу. Излишнее внимание к подсчету калорий может триггернуть расстройство пищевого поведения.

5. Ешьте финики, если сладкого все равно хочется

Будьте очень осторожны, когда выбираете финики: бывают крупные и довольно свежие на вид, а бывают такие липкие в упаковке (еще часто с пластиковой палочкой) – вторые готовятся в сахарном сиропе и по сути являются углеводными снарядами, подрывающими ваш здоровый рацион.

Почему нужно максимально урезать сладкое и мучное – быстрые углеводы заставляют скакать ваш уровень инсулина, и голод возвращается очень быстро. Если в вашей диете будет больше белка и клетчатки, голод будет приходить позже и не так резко.

Раньше мы ели примерно пополам белков и гарнира плюс немного овощей, сейчас диетологи предлагают пополам белков и овощей плюс немножко гарнира. Кстати, исследователи рекомендуют сначала есть белок и овощи, а потом браться за углеводную часть тарелки.

6. Надо больше мышц, они жгут больше энергии

Мускулы и правда сжигают больше калорий, чем жир, но на деле накачаться и почивать на лаврах не получится. Килограмм мышц в режиме отдыха сжигает три калории в день, килограмм жира – одну калорию. Действительно, разница есть, но если пересчитывать в конфетки, то 15 кг мышц за день не нажгут даже на одну «Аленку».

Придется двигаться всю жизнь! По сути, для того чтобы хорошо выглядеть, не нужно много спорта, главное – наладить отношения с едой и добавить в свою жизнь побольше ситуативных активностей: прогулок, танцев, а еще забыть про существование лифтов.

7. Фитнес-программа – это смузи с утра, кофе перед тренировкой, протеиновый коктейль после тренировки

Тут можно ответить постулатом, который еще никому не удалось перебить: ни в коем случае не употребляйте свои калории в жидком виде (никакого сахара в кофе, газировок, соков), и химию в себя совать тоже не надо.

Кофе помогает больше активничать на тренировке – да, с ним вы сожжете больше калорий, но еще это дополнительная нагрузка на сердце, кофе сушит (обезвоживание), плюс стресс, который не дает сбрасывать жир и растить мышцы. И главный фокус вашей программы должен оставаться на здоровом сне.

Все про правильный сон мы рассказываем в новых пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.

8. Ешьте кейл-капусту

Да, это суперфуд, там много белка, кальция и витамина C (белок и витамин С вместе очень хороши тем, что помогают производить коллаген), но никогда не ешьте то, что вам реально не нравится, – карательные диеты в далеком прошлом.

Мозг задизайнен так, чтобы кайфовать от еды, не пытайтесь его хакнуть ломом.

9. Разминку пропускать нельзя 

И правда, не стоит пропускать важные части тренировки – ни разминку, ни растяжку, но если вы опаздывали на свою тренировку и бежали в зал, пока остальные разминались перед основной частью, то бег уже считается.

Фото: .