Demorand – Télétravail : quand les cervicales font mal
CHRONIQUE. Le confinement a provoqué une explosion du télétravail, ce qui impose de prendre de nouvelles habitudes au risque de souffrir de troubles musculo-squelettiques, à commencer par des douleurs cervicales.
by Stéphane DemorandLes kinésithérapeutes ont rouvert leurs cabinets et observent une forte demande de consultations pour des douleurs cervicales, la généralisation du télétravail lors du confinement de la population n'y est sûrement pas étrangère.
De quoi s'agit-il ? Les douleurs cervicales – médicalement nommées cervicalgies – sont des douleurs de la nuque qui peuvent s'étendre de la base du crâne jusqu'aux omoplates en passant par les trapèzes. Les cervicalgies peuvent être aiguës, il s'agit alors d'un torticolis, ou chroniques si elles s'inscrivent dans le temps au-delà de trois mois. Elles peuvent avoir de multiples causes, dont le travail prolongé sur ordinateur, mais aussi des causes bio-psycho-sociales ou structurelles. Il n'est pas toujours possible de télétravailler dans de bonnes conditions d'ergonomie, il est donc fondamental d'organiser au mieux son poste de travail pour éviter que les douleurs ne surviennent trop violemment.
Attention au piège
Les cervicalgies ne sont pas toujours la conséquence d'une lésion structurelle comme l'arthrose cervicale ou encore une hernie discale. De nombreux autres facteurs peuvent ainsi provoquer des douleurs cervicales, comme le stress, l'anxiété, la dépression (facteurs bio-psycho-sociaux), mais aussi les mauvaises postures et les traumatismes comme le coup du lapin.
Les troubles dits « fonctionnels » représentent la grande majorité des cervicalgies, il conviendra donc de ne pas s'appuyer uniquement sur les examens complémentaires (radio, IRM, scanner) pour établir un diagnostic au risque de faire fausse route. Seuls un interrogatoire et un examen clinique bien menés par votre médecin ou votre kinésithérapeute permettront d'établir la cause réelle de vos douleurs cervicales afin de ne pas tomber dans le piège de la surinterprétation des clichés radiographiques.
Organiser son poste de travail
De nombreux salariés apprécient ce télétravail qui les exempte une perte de temps biquotidienne dans les transports et améliore considérablement leurs conditions de vie. Pour télétravailler efficacement, et sans se faire mal, il est indispensable d'organiser son poste de travail.
Travailler allongé, sur un lit ou un canapé est à proscrire, mieux vaut privilégier le travail sur un bureau ou une table assis sur une chaise confortable. Évitez de croiser les jambes, posez les pieds à plat sur le sol et gardez les épaules bien relâchées. Placez l'écran d'ordinateur face à vous, à 50/60 cm de votre corps, et veillez à ce que votre regard soit aligné avec le bord supérieur de l'écran. Si ça n'est pas le cas il faut surélever l'écran, donc l'ordinateur s'il est portable, et si possible lui adjoindre un clavier et une souris additionnels qui seront plus ergonomiques dans une utilisation quotidienne.
Enfin, si vous passez du temps au téléphone, utilisez des oreillettes et autres kits mains libres afin de ne pas caler le téléphone entre la tête et l'épaule, cela vous permettra de vous lever et de marcher tout en téléphonant.
Bougez !
Les pires conséquences du télétravail sont l'inactivité et la sédentarité. La suppression du temps de transport entre la maison et le bureau, mais aussi des déplacements entre le poste de travail et l'imprimante ou le restaurant d'entreprise, sont autant d'occasions perdues de bouger et de sortir de la posture fixe liée au travail sur ordinateur. Il est donc indispensable de se lever régulièrement et de faire quelques mouvements de tête et d'épaules pour décontracter les muscles cervico-scapulaires mis à rude épreuve par les journées statiques.
Ainsi, au moins une fois par heure, réalisez des mouvements de la tête pour mobiliser vos vertèbres et détendre vos muscles. Inclinez la tête lentement à gauche puis à droite, d'avant en arrière, et faites des rotations dans les deux sens. Répétez ces mouvements plusieurs fois. Puis faites de petits cercles avec les épaules vers l'avant puis vers l'arrière afin de détendre les trapèzes et les muscles scapulaires. Enfin, faites des mouvements de rétropulsion de la tête en reculant votre menton vers l'arrière pour décomprimer les articulations cervicales.
Si vous êtes deux, voire plus, à télétravailler dans le même espace, massez-vous les muscles trapèzes à tour de rôle, il suffit de quelques secondes pour obtenir un effet relaxant agréable et très efficace. À défaut, réalisez un automassage de ces muscles en les malaxant puis remontez avec la pulpe de vos doigts le long des muscles cervicaux jusqu'à la base du crâne. Si malgré toutes ces précautions les douleurs persistaient, prenez rendez-vous chez votre kinésithérapeute qui soulagera vos douleurs et qui vous donnera des conseils plus personnalisés.