نقش سبد غذایی سالم در سلامت و تشریح ۶ زیرگروه غذایی

 دکتر مجید حسن قمی با بیان اینکه سبد غذایی مطلوب حاوی کالری (درشت مغذی‌ها) و ریز مغذی‌های لازم و ضروری برای هر یک از گروه‌های سنی است که باید به صورت روزانه مصرف شود، گفت: سبد غذایی مطلوب برای همه گروه‌های سنی شامل کودکان ۲-۱ سال، کودکان ۶-۳ سال، افراد ۱۸-۳ سال و گروه سنی بزرگسالان ۶۰-۱۸ سال و گروه سنی ۶۰ سال به بالا که سالمندان محسوب می‌شوند، به طور جداگانه تعریف شده است. یک سبد غذایی جداگانه نیز برای گروه مادران باردار تنظیم شده است.

وی افزود: به تازگی گروه‌های غذایی را به ۶ گروه تقسیم می‌کنند که برای حفظ سلامتی فردی لازم است هر فرد در حد کفایت از هر یک از این گروه‌ها استفاده کند. دریافت‌های ناکافی، رژیم‌های غیر اصولی مانند رژیم‌های تک محصولی، حذف میوه و سبزیجات و اقداماتی از این قبیل سبب بروز اضافه وزن و چاقی، سوء تغذیه و بیماری‌های زمینه‌ای و تضعیف سیستم ایمنی خواهد شد.

وی گروه نان و غلات را شامل انواع نان، غلات کامل مثل گندم، جو، جوی دوسر، برنج و انواع ماکارونی مانند لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی معرفی کرد و ادامه داد: مواد غذیی این گروه بیشتر نقش تأمین انرژی بدن را به عهده دارند و حاوی فیبر، ویتامین‌های گروه B. و پروتئین‌ها نیز هستند. مقدار توصیه شده این گروه ۶ تا ۱۱ واحد در روز بسته به نیاز‌های فردی است و بهتر است حداقل نیمی از نان و غلات روزانه سبوس دار باشد.

قمی در خصوص گروه سبزی‌ها، افزود: این گروه شامل بسیاری از سبزی‌ها از جمله سبزی‌های سبز رنگ مثل سبزی خوردن، صیفی‌جات و سبزی‌های نشاسته‌ای مثل باقلا است. این گروه تأمین کننده املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن از جمله ویتامین ث، پیش ساز‌های ویتامین A، کلسیم، منیزیم و همچنین منبع مهم تأمین کننده فیبر به شمار می‌رود. مقدار توصیه شده از این گروه ۳ تا ۵ واحد در روز است. کمپوت‌های خانگی بدون شکر و میوه‌های خشک هم در این گروه قرار می‌گیرند.

وی در ادامه به اهمیت تغذیه از گروه میوه‌ها اشاره و تاکید کرد: این گروه شامل انواع و اقسام میوه‌ها است و در تأمین فیبر، ویتامین ث، پتاسیم، پیش‌ساز ویتامین A. نقش دارد و فاقد سدیم، چربی و کلسترول است. مقدار توصیه شده از این گروه ۲ تا ۴ واحد در روز است. آب میوه‌های طبیعی و کمپوت‌های خانگی بدون شکر یا کم شیرین و میوه‌های خشک هم در این گروه قرار می‌گیرند.

وی افزود: گروه غذایی تخم‌مرغ و گوشت نیز شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی و تخم مرغ و سایر ماکیان است. این گروه نقش مهمی در تأمین پروتئین مورد نیاز بدن دارد. مواد غذایی این گروه دارای آهن، روی و برخی از ویتامین‌ها نیز هست. میزان توصیه شده از این گروه ۲ تا ۳ واحد در روز و کم چرب است.
این متخصص تغذیه درباره گروه لبنیات، اظهار کرد: این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است. گروه لبنیات بهترین منبع تأمین کننده کلسیم هستند، همچنین در تأمین پروتئین، ویتامین B. ۱۲، ویتامین A. و B. ۲ نقش دارند. مقدار توصیه شده از این گروه ۲ تا ۳ واحد در روز و کم چرب است.

وی با تاکید بر اینکه حبوبات از جمله مواد غذایی مفیدی هستند که هم از نظر کربوهیدرات و هم پروتئین غنی هستند، تصریح کرد: حبوبات هر گاه همراه غلات مصرف شوند می‌توانند به جای گوشت، مرغ و ماهی یک منبع خوب پروتئینی برای بدن تامین کنند. حبوبات شامل نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و مغز‌ها شامل پسته، بادام، فندق، گردو، بادام زمینی و بادام هندی هستند.

وی با بیان اینکه یک دسته دیگر از مواد غذایی هستند که به توجه زیادی نیاز دارند و مصرف آن‌ها تقربیا به عنوان بمب کالری و کیفیت پایین مواد مغذی در حداقل ممکن توصیه شده است، گفت: این گروه که به آن گروه متفرقه گفته می‌شود، شامل چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها است. این گروه به دلیل آنکه اغلب در مقادیر کم، کالری زیادی تأمین می‌کنند قابل توجه هستند، اما چون دارای مواد مغذی کمی هستند مصرف آن‌ها در کمترین حد توصیه می‌شود. این گروه شامل کره، مارگارین، سس سالاد، روغن‌ها، مایونز، خامه، پنیر خامه‌ای، سرشیر، چیپس و مواد قندی مثل شکلات‌ها، آب نبات، شیرینی، کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است.

وی در خاتمه خاطرنشان کرد: متخصصان تغذیه معتقدند، سبد غذایی خانواده باید تامین کننده تمامی نیاز‌های سلولی بدن افراد در شرایط سنی، جنسی و فیزیولوژیک باشند که برای تامین این نیاز‌ها حداقل ۵۰ ماده غذایی باید به بدن برسد تا در نتیجه آن سیری در سطح سلولی اتفاق بیفتد و تمامی بافت‌ها و ارگان‌های مختلف بتوانند عملکرد بهینه‌ای داشته باشند. این در حالی است که افزایش قیمت مواد غذایی از قبیل: گوشت و لبنیات و حتی میوه موجب حذف یا کم رنگ شدن این اقلام در سبد غذایی برخی خانواده‌ها شده است.