Salud, deporte y bienestar

¿Cómo recuperar el ritmo de forma progresiva?

Para evitar lesiones o dolores musculares, ¿qué tener en cuenta a la hora de retomar la actividad física?

Nuevamente es posible las salidas a realizar caminatas al aire libre siempre respetando el protocolo establecido por el Gobierno como es hacerlo dentro del radio y tiempo permitido, de forma individual, con tapabocas y manteniendo la distancia de seguridad. Y es que muchos son los que durante este tiempo de aislamiento obligatorio por la pandemia del COVID-19, han visto suspendidas sus actividades físicas al aire libre como es el running, comenzando a retomar en estos últimos días a pleno. Pero, ¿cómo hacerlo correctamente?

Para ello es necesario tener en cuenta algunas pautas para que al momento de volver a la carga con alguna actividad física, sea de forma progresiva, sin causar daños ni tender dolores musculares.

¿Qué le pasa al cuerpo cuanso se toma un descanso?

Da igual que las razones del descanso del running fueran obligadas (por enfermedad, lesión, fatiga, etc.) o porque dé 'vagancia': la manera en que reacciona el cuerpo es la misma. El volumen de sangre y lactato disminuyen después de algún tiempo. Lo bueno es que cuanto más tiempo se haya estado entrenando antes del descanso, más rápido uno se volverás a adaptar a la rutina. Para los principiantes es mucho más difícil volver a entrenar que para un runner que haya estado corriendo durante años.

Un dato interesante: el cuerpo recuerda su pasión. En cuanto se empiece a correr de nuevo, todo se volverá familiar. La memoria muscular es una función increíble del cuerpo. Psicológicamente es más fácil volver a algo que resulta familiar, algo que ya se ha hecho antes, en lugar de empezar un nuevo deporte por primera vez. 

Adaptación progresiva

Después de más de dos meses de sedentarismo, el cuerpo necesita un periodo de adaptación. Aunque muchos se hayan ejercitado desde casa de manera habitual, el nivel de actividad no es comparable al de antes de la cuarentena. Tras tantos días sentados, no es aconsejable ponerse las zapatillas y lanzarse a la calle. Sea cual sea la disciplina que se vaya a practicar, se debe seguir una serie de recomendaciones para evitar la aparición de dolores musculares. Estos dolores musculares 'tardíos' aparecen en el momento en que se somete a la masa muscular a un sobreesfuerzo al que el cuerpo no está habituado. Por eso, no jay que forzarse por demás sino recuperar el ritmo de forma progresiva y recordar que, en poco tiempo, se estará donde antes.

Lo cierto es que durante un descanso del running -como pudo ser este tiempo de aislamiento-, se perderá masa muscular. Es normal y no hay motivo para alarmarse porque se la volverá a ganar muy rápidamente cuando se vuelva a entrenar otra vez. Pero más allá de tener las ganas que se tengan, no hay que olvidar la importancia de tomarse las cosas con calma cuando se retome con el entrenamiento. Da igual cuánto tiempo se lleve en el running o cualquierl otra acitividad física.

La importancia de un buen pre calentamiento

El calentamiento no solo es necesario para ser más flexible y que el entrenamiento sea más eficiente, sino también para evitar la aparición de dolores, contracturas y lesiones. Antes de realizar cualquier actividad física, se deben dedicar unos minutos a preparar los músculos y articulaciones. Una breve rutina será suficiente para aumentar la temperatura muscular y poner el cuerpo en funcionamiento. Al finalizar la rutina, dedicar el mismo tiempo a hacer ejercicios de estiramientos antes de volver a casa. También es imprescindible mantenerse hidratado, bebiendo agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio.

Por último, si tras este reinicio de actividad física aprecen dolores, tener en cuenta estas recomendaciones:

Aplicar hielo: ante la aparición del primer síntoma, se pueden relajar las fibras musculares con aplicación de hielo. Unos cubitos envueltos en plástico harán que, en cuestión de minutos, permitirán encontrarse mucho mejor.

Aceite de oliva y lavanda: un remedio muy tradicional para aliviar el dolor muscular es combinar dos cucharadas de 'oro líquido' con unas cinco gotas de aceite esencial de lavanda. Masajear la zona afectada con movimientos suaves y circulares con esta mezcla, que tiene propiedades relajantes que ayudarán a aliviar los dolores.

Escuchar al cuerpo: en muchas ocasiones, las ansias por mantenerse activo y recuperar el ritmo en tiempo récord provocan que se ignoren las señales que envía el cuerpo. Si aparecen dolores o molestias, se debe reducir rápidamente la intensidad del entrenamiento e ir progresando paulatinamente.

Días de descanso: el reposo activo es necesario. No se trata de dejar de realizar actividad física por completo, sino de reducir su intensidad. El cuerpo necesita descansar para asimilar el trabajo, reparar el esfuerzo, curar las microroturas y fortalecerse.

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De Revista Mujeres