’Suplementos para la masa muscular’, por Vanna Pedraglio

Vanna Pedraglio | Head coach en Vanna | Instagram: vannaped y sistema_vanna / Web: www.vanna.pe

Para saber qué suplemento tomar o qué tipo de alimento es mejor para la construcción de nuestros músculos, entendamos primero la biología de la regeneración o biosíntesis muscular. En nuestro cuerpo continuamente funciona un equilibrio o balance entre la construcción (estado anabólico) y la destrucción (estado catabólico). Ambas son necesarias en diferentes condiciones y momentos. Aprender cómo activarlas en ciertas circunstancias controladas nos puede dar muchos beneficios.

En el caso de las células musculares, la biosíntesis puede ser activada tanto por la cantidad de oxígeno, como por el estrés del ejercicio o por la presencia de aminoácidos (especialmente la leucina) o carbohidratos (vía activada por la insulina en la sangre) u hormonas (como la testosterona).

Dicho esto, si lo que buscamos es aumentar la masa muscular magra, lo ideal es consumir alimentos o un suplemento que contenga proteína o aminoácidos esenciales, en especial la ya mencionada leucina (2,5 gramos como mínimo). Lo que hace la leucina específicamente es activar una vía llamada mTOR, responsable de regular una cadena de reacciones que conllevan a la proliferación o anabolismo celular. Hoy se sabe que el efecto anabólico de la leucina es potenciado por la contracción muscular, por lo que podría tener beneficios mayores si se toma 15 minutos antes o durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, los músculos tienen un balance negativo de proteína; en ese momento predomina el catabolismo en el músculo sobre la construcción.

Es importante saber también que lo que comamos después del entrenamiento puede depender del objetivo específico que tengamos, además de la construcción muscular. Si lo que buscas es aumentar músculo pero disminuir grasa, lo que comas postentrenamiento debe tener proteína, pero poco o nada de carbohidrato. Sí puede tener grasa saludable, pues así activamos la construcción de músculo pero seguimos consumiendo energía de las grasas en nuestras reservas. Recuerda que el cuerpo utiliza carbohidratos o grasas, pero una fuente de energía es la que predomina: el cuerpo siempre prefiere carbohidratos o azúcares antes que grasas.

Por otro lado, si lo que buscas es subir de peso en general, después del entrenamiento te recomiendo consumir proteína alta en leucina (puede ser como suplemento o comiendo huevos, por ejemplo) en combinación con carbohidratos para detener el consumo de grasas endógenas.

Podrán haber notado que en ningún momento he hablado de calorías, pues nuestro metabolismo se rige por tipos de nutrientes y no por calorías; es importante que sepamos esta diferencia. Luego, entender que hay momentos y tipos de alimentos o suplementos que pueden apoyar nuestras metas si sabemos administrarlas en los momentos adecuados.

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