Walnuss: Nährwertangaben, Inhaltsstoffe, Besonderheiten

Harte Schale, weicher Kern: Die Walnuss ist reich an wichtigen Nährstoffen und findet in der Küche vielseitige Verwendung. Zum Backen, als Topping oder einfach pur ist die Walnuss ein voller Genuss. Doch warum sind die Kerne in der dicken Schale so gesund?

Woher kommen Walnüsse?

Eigentlich kommt die Walnuss aus Asien und noch heute werden die Nüsse aus China importiert. Sehr viel häufiger jedoch stammen sie aus Kalifornien. Sogar in Deutschland gibt es ein recht grosses Anbaugebiet in der Nähe von Freiburg, da dort das Klima besonders mild ist und die Früchte gut gedeihen. Während es sich bei vielen anderen Nüssen im botanischen Sinne um keine echten Nüsse handelt (z.B. Cashewnuss und Paranuss), ist die Walnuss ein echte Nuss.

In welchen Formen gibt es Walnüsse zu kaufen?

Im Supermarkt gibt es Walnüsse ganz, aber auch ohne Schale. Die bereits geschälten Kerne können ohne grossen Aufwand zwischendurch geknabbert oder über Müsli und Salat gestreute werden. Auch Walnussöl verleiht dem Salatdressing ein besonders feines Aroma und einen Extra-Kick an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen. Ausserdem gibt es die Walnuss in vielen verschiedenen Zubereitungsformen, zum Beispiel:

• als Walnussbrot oder -brötchen
• als Walnuss-Aufstrich
• als Walnuss-Pesto
• als Walnuss-Makronen oder -Kekse

In manchen Läden oder im Feinkostgeschäft wird sogar Walnusslikör angeboten, den Sie pur geniessen oder über Desserts geben können.

Warum sind Walnüsse so gesund?

Was ist die gesundheitliche Wirkung der Walnuss? Das fragen sich viele, die immer wieder lesen, wie gesund die Walnuss ist. Ihren Ruf als Powerpaket für Gedächtnis und Gesundheit hat sie völlig zurecht.

Walnüsse haben zwar einen hohen Fettgehalt, doch sie sind reich an Nährstoffen, die wir für Blutgefässe, Haut, Immunsystem und nicht zuletzt die Gehirnleistung benötigen. In puncto Nährwertangaben bedeutet das: 100 Gramm Walnüsse liefern 662 Kilokalorien (kcal). Das klingt viel, deshalb reicht eine Handvoll Nüsse als Snack zwischendurch völlig aus. Auf die Anzahl der Kalorien sollten Sie die Walnuss jedoch nicht reduzieren, denn sie hat viele wertvolle Eigenschaften:

• Walnüsse besitzen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, sogar mehr als andere Nüsse. Vor allem ist die Walnuss die einzige Nuss, die Alpha-Linolensäure enthält, die sich zum Beispiel positiv auf den Blutdruck auswirkt.
• Die Nüsse enthalten wertvolle Antioxidantien, die im Körper auf die Jagd nach freien Radikalen gehen und vor Stress und Krankheiten schützen.
• Eine Besonderheit der Walnuss sind die Polyphenole, die die Regeneration des Körpers fördern und Entzündungen entgegenwirken. Polyphenole sind ebenfalls in grösserer Menge in Pistazien, Pekannüssen und Esskastanien zu finden.
• Mit 14 Gramm Eiweiss sind Walnüsse gesunde pflanzliche Protein-Lieferanten.

Zu den Inhaltsstoffen der Walnuss zählen unter anderem:

• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin A
• B-Vitamine
• Vitamin C (vor allem in Schälnüssen)
• Vitamin E
• Calcium
• Magnesium
• Kalium
• Eisen
• Zink

Dafür ist die Walnuss bei regelmässigem Verzehr gut:

• Sie kann Stress reduzieren.
• Sie kräftigt Haut, Haare und Nägel.
• Sie fördert die Gehirnleistung und kann sogar Alzheimer vorbeugen.
• Sie senkt das LDL-Cholesterin.
• Sie hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren.
• Sie schützt die Blutgefässe.
• Sie kann bei Diabetes den Blutzucker verbessern.
• Sie kann gegen Durchfall helfen.
• Sie stärkt das Immunsystem.
• Sie kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen.

Ob beim Lernen, bei der Arbeit oder beim Sport: Walnüsse sind ein echter Power-Snack, um die geistige und körperliche Leistung zu fördern. Ausserdem kann die Walnuss beim Abnehmen unterstützen. Denn wer täglich ein paar der Nüsschen knabbert, kann Heisshungerattacken vorbeugen und das Hungergefühl besser steuern.

Besonderheiten der Walnuss: Was man beachten sollte

• Knacken: Um die recht harte Schale der Walnuss zu knacken, eignet sich ein Nussknacker. Üben Sie dabei jedoch nicht zu viel Druck aus, damit Sie nur die Schale öffnen und nicht gleich die ganze Nuss zerbröseln.
• Aufbewahren: Walnüsse ohne Schale sollten Sie in einem luftdicht verschlossenen Beutel oder Gefäss aufbewahren. Die ganze Nuss mit Schale ist hingegen bestens geschützt und kann dekorativ in einer Schüssel oder auf einem Teller drapiert werden. Grössere Mengen bewahren Sie am besten trocken, kühl und dunkel in einem luftdurchlässigen Sack auf. Vorsicht: Werden die Nüsse schimmlig, entsteht Aflatoxin, ein Giftstoff, der gefährlich sein kann.
• Haltbarkeit: In der Schale sind Walnüsse etwa ein Jahr lang haltbar. Ohne Schale halten sie, luftdicht im Kühlschrank gelagert, etwa vier Wochen, im Tiefkühler auch deutlich länger. Wann Sie Walnüsse nicht mehr essen sollten, merken Sie am Geruch und am Geschmack. Denn verdorbene Nüsse riechen etwas ranzig oder schmecken sehr bitter (auch wenn manche Walnuss-Arten eine von Natur aus bittere Note haben). Verschimmelte Nüsse werfen Sie lieber direkt in den Müll.
• Reinigung: Wer einen Walnussbaum im Garten stehen hat, kann im Herbst die Nüsse ernten. Vor der Lagerung sollten sie jedoch gereinigt werden. Entfernen Sie die grüne, weiche Aussenhaut und bürsten Sie die Schale der Walnüsse ab. Ziehen Sie dazu am besten Handschuhe an, denn die Gerbsäure kann die Finger braun verfärben. Zur Reinigung der Nüsse sollten Sie kein Wasser verwenden, da die Schale sonst durch die Feuchtigkeit schneller schimmelt. Anschliessend müssen die Nüsse trocknen, um länger haltbar zu sein.
• Walnussallergie: Leider kann die Walnuss auch eine Allergie auslösen. Eine Walnussallergie gehört sogar zu den weltweit häufigsten Allergien. Vorsicht ist geboten, falls Sie bereits auf andere Nüsse allergisch reagiert haben. Bei einer Walnussallergie schwellen Zunge, Mund und Rachen an, es bilden sich Bläschen auf der Zunge, der Hals kratzt, die Haut beginnt zu jucken und es kann zu Übelkeit und Durchfall kommen. Im schlimmsten Fall leiden Allergiker sogar unter Atemnot und bekommen einen anaphylaktischen Schock. Was Sie im Notfall tun können: Sofort den Notarzt rufen oder ins nächste Krankenhaus fahren. Mit Medikamenten lassen sich die Beschwerden meist gut lindern.

Wo kann man Walnüsse kaufen?

Walnüsse gibt es das ganze Jahr über zu kaufen. Ohne Schale sind die wertvollen Omega-3-Lieferanten im Supermarkt bei den Backzutaten zu finden, bei den Knabbersachen oder manchmal auch in der Obst- und Gemüseabteilung.

Zur Weihnachtszeit gibt es dort meist ein grosses Sortiment an verschiedenen Nüssen, das Sie mit Schale für den Weihnachtsteller oder die festliche Dekoration kaufen können. Natürlich gibt es die nährstoffreichen Snacks auch in Biomärkten, auf dem Wochenmarkt und im Fachhandel. (tsch)