جام جم آنلاین
۵ فرمول طبیعی خوراکی برای ورزشکاران
در این مطلب با چند خوراکی خوب که می‌توانند به تقویت عملکرد ورزشی کمک کنند، بیشتر آشنا می‌شوید.
به گزارش جام جم آنلاین از باشگاه خبرنگاران جوان، نوشیدنی های ورزشی به عنوان محصولی برای تقویت عملکرد ورزشکاران به بازار عرضه می‌شوند. اما در شرایطی که این نوشیدنی‌های محبوب حاوی برخی مواد مغذی مهم هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد انسان کمک کند، تنها گزینه موجود برای تامین سوخت مورد نیاز بدن نیستند.
نوشیدنی های ورزشی سه عنصر اساسی را در اختیار بدن قرار می‌دهند: آب برای هیدراته نگه داشتن بدن و جایگزینی مایعات از دست رفته به واسطه تعریق، کربوهیدرات‌ها به شکل قند برای تامین انرژی و الکترولیت‌ها برای کنترل تعادل مایع و حفظ سطوح انرژی.
نوشیدنی های ورزشی بیشتر برای مصرف هنگام انجام ورزش‌های سخت که بیش از یک ساعت یا ۹۰ دقیقه ادامه دارند، طراحی شده اند. به عنوان مثال، فوتبالیست ها، دوندگان ماراتن یا هر ورزشکار دیگر که باید مسافت زیادی را طی کند می‌تواند از فواید مصرف این نوشیدنی‌ها بهره‌مند شود.
الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها به تامین سوخت و آب مورد نیاز بدن کمک می‌کنند، اما باید به این نکته توجه داشت که پیش از معرفی نوشیدنی‌های ورزشی نیز ورزشکاران به فعالیت خود مشغول بوده اند. ورزشکاران تا زمانی که بر دریافت آب، سدیم و کالری به میزان کافی متمرکز باشند، می‌توانند بدون استفاده از این نوشیدنی‌ها نیز عملکرد خوب خود را ارائه کنند.
به بیان دیگر، شما می‌توانید برای ارائه بهترین عملکرد خود به جای مصرف نوشیدنی‌های ورزشی بر استفاده از مواد غذایی طبیعی متکی باشید. در ادامه با چند خوراکی خوب که می‌توانند به تقویت عملکرد ورزشی کمک کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.
گزینه‌ای بهتر برای هیدراته نگه داشتن بدن: آب
برخی شرکت‌های تولید کننده نوشیدنی‌های ورزشی مدعی هستند که محصولات آن‌ها عملکرد بهتری در هیدراته نگه داشتن بدن نسبت به آب دارد، اما برای بیشتر ورزشکاران آب همچنان می‌تواند بهترین گزینه باشد.
در صورتی که برای مدتی طولانی و با شدت زیاد ورزش نمی‌کنید، آب لوله کشی که می‌تواند حاوی مقادیر کم از الکترولیت‌ها نیز باشد گزینه خوبی برای هیدراته نگه داشتن بدن است. برخلاف نوشیدنی‌های ورزشی، آب فاقد کالری و شکر است و در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم، آب می‌تواند هر آنچه برای تامین سوخت مورد نیاز هنگام ورزش نیاز دارید را در اختیارتان قرار دهد.
گزینه‌ای بهتر برای دریافت پتاسیم: موز
پتاسیم که یک الکترولیت محسوب می‌شود در فهرست مواد مغذی بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی قرار دارد. پتاسیم به هیدراتاسیون کمک می‌کند و طی عملکرد‌های عادی بدن مانند تعریق، دفع ادرار و مدفوع می‌تواند از بدن خارج شود. بعید است که بدن انسان به واسطه ورزش از پتاسیم تهی شود. این در شرایطی است که می‌توانید پتاسیم را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
موز یک منبع خوب برای پتاسیم است. یک موز اندازه متوسط حاوی تقریبا ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است، در شرایطی که یک نوشیدنی ورزشی ۱۲ اونسی ممکن است چیزی حدود ۶۰ میلی گرم پتاسیم را برای مقدار تقریبا مشابه از کالری ارائه کند. پژوهش‌ها نشان داده اند که پتاسیم می‌تواند به طور بالقوه درد عضلانی مرتبط با ورزش را کاهش دهد. افزون بر این، موز موجب ناراحتی معده نمی‌شود که آن را به گزینه‌ای خوب برای ورزشکاران تبدیل می‌کند.
از دیگر منابع غذایی خوب برای پتاسیم می‌توان به میوه‌ها و سبزیجات کامل، مانند آووکادو، لوبیاها، پرتقال، جوانه‌های بروکسل و پاپایا اشاره کرد.
گزینه‌ای بهتر برای قند: کشمش
ورزشکاران به انواعی از کربوهیدرات‌ها نیاز دارند که بدن می‌تواند آن‌ها را در زمانی کوتاه به انرژی تبدیل کند، به ویژه زمانی که برای مدت زمانی طولانی ورزش می‌کنند. خوشبختانه، گزینه‌های غذایی بیشماری برای دریافت قند واقعی وجود دارند که بهتر از مواد پالایش شده‌ای هستند که معمولا در نوشیدنی‌های ورزشی وجود دارند. کشمش گزینه‌ای فوق العاده در این زمینه است، زیرا نه تنها حمل آن راحت است، بلکه سرشار از پتاسیم - یک اونس (۲۸ گرم) کشمش ۲۱۰ میلی گرم پتاسیم دارد - محسوب می‌شود.
کشمش کربوهیدرات‌هایی که ورزشکاران برای تامین انرژی نیاز دارند در اختیار آن‌ها قرار می‌دهد.
برای بهره‌مندی از فواید بیشتر، شما می‌توانید پیش از دویدن‌های طولانی اندکی نمک به کشمش اضافه کنید، یا مقداری آب همراه با آن مصرف کنید که از این طریق اساسا مواد مغذی مشابه با مصرف یک نوشیدنی ورزشی را دریافت خواهید کرد. از دیگر گزینه‌های غذایی که می‌توانید برای افزایش سطوح انرژی خود مصرف کنید می‌توان به میوه‌های خشک شده و شکلات تلخ اشاره کرد.
گزینه‌ای بهتر برای دریافت سدیم: نمک
سدیم که می‌تواند به واسطه تعریق از بدن دفع شود، پشتیبانی برای هیدراتاسیون است، اما نیازی نیست برای احیای ذخایر الکترولیتی خود یک نوشیدنی ورزشی مصرف کنید. در واقع، مقدار سدیم موجود در بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی بسیار کم است.
ورزشکارانی که به افزایش مصرف سدیم نیاز دارند یا ورزشکارانی که به شدت عرق می‌کنند، با افزودن مقداری نمک بیشتر به وعده‌های غذایی خود، مصرف کره بادام زمینی شور یا مصرف آب مرغ می‌توانند این نیاز خود را برطرف کنند.
گزینه‌ای بهتر برای منیزیم: مغزدانه‌ها
منیزیم یک الکترولیت دیگر است که در بسیاری از نوشیدنی های ورزشی وجود دارد. منیزیم از عملکرد سیستم ایمنی بدن، عملکرد درست مغز و استحکام استخوانی پشتیبانی می‌کند و پژوهش‌ها نشان داده اند که کمبود این ماده مغذی می‌تواند تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی انسان داشته باشد.
با دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل احتمالا به میزان کافی منیزیم دریافت خواهید کرد. با مصرف روزانه مغزدانه ها، سبزیجات برگدار، و غلات کامل می‌توان از تامین منیزیم به میزان کافی اطمینان حاصل کرد.
برای دریافت منیزیم به میزان کافی می‌توانید مصرف بادام، بادام هندی، و بادام زمینی را مد نظر قرار دهید. لوبیا سیاه، اسفناج و ادامامه از دیگر گزینه‌های خوب برای دریافت منیزیم و مواد مغذی دیگر بدون ورود شیرین کننده‌های مصنوعی موجود در نوشیدنی‌های ورزشی به بدن هستند.