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Wenn die Grübelfalle uns den Schlaf raubt

Nachts blähen sich Sorgen und Ängste oft auf wie ein Luftballon. Zwischen 23 und 5 Uhr sind wir hellwach und am Tag darauf todmüde. Grübeln kann uns den Schlaf rauben und in die Verzweiflung treiben. Doch wir können viel dafür tun, um wieder erholsam und viel zu schlafen.

Schlafen ist immer noch ein geheimnisvolles Phänomen, das man nicht allein mit Disziplin in den Griff bekommt. Es gibt zwar handfeste Regeln, die helfen, besser zu schlafen. Zugleich resultiert guter Schlaf aber auch aus einem selbstfürsorglichen Lebensstil.

Schlafen wollen verhindert das Einschlafen

Was passiert, wenn wir uns vornehmen, so schnell wie möglich einzuschlafen, weil wir morgen fit sein müssen? Genau: Wir bleiben wach. Denn Schlaf gehorcht nicht dem Willen, wir können ihn nur kommen lassen. Einschlafen bedeutet loslassen. Oft verursacht der Gedanke, am nächsten Tag nicht ausgeschlafen zu sein, den größten Stress. Doch eine durchwachte Nacht schadet uns weniger, als wir meinen. In der Depressionsbehandlung gilt dies sogar als Therapiemöglichkeit.

Der Schlaf kommt meist gerade dann, wenn wir erwartungslos werden: von unserem Schlafwunsch, von den Gedanken an den zurückliegenden Tag, von Sorgen und Katastrophenfantasien. Doch leicht ist das nicht, wenn wir den ganzen Tag unter Strom stehen.

Schlafen beginnt vor dem Ins-Bett-Gehen

Eine Teilnehmerin in meinem Self-Care-Seminar, Sarah, managt als typische Hochleisterin mehrere Jobs parallel: den Haushalt mit zwei kleinen Kindern und ihren Vollzeitjob in einer Stadtverwaltung. Abends fällt sie todmüde ins Bett. Doch nachts schreckt sie aus Albträumen mit Herzklopfen hoch und schläft nur noch maximal fünf Stunden. Sie grübelt stundenlang über viele Themen: Könnte der neue Pigmentfleck am Dekolleté ein beginnender Hautkrebs sein? Was passiert dann mit den Kindern? Gestern hätte sie in der Teamsitzung Nein sagen sollen. Und morgen wird sie wieder todmüde sein.

Im Gruppengespräch im Seminar wird ihr klar, dass sie tagsüber keine einzige Pause macht. Sogar für das Mittagessen sitzt sie mit ihren Kollegen im täglichen Teammeeting. Abends erledigt sie bis zur letzten Minute ihre E-Mails, scannt Instagram und chattet bei WhatsApp.

Auf meinen Rat hin baut Sarah in den nächsten Wochen tagsüber mehrere ein- bis dreiminütige Mikropausen ein, in denen sie mit geschlossenen Augen ihren Atem bewusst vertieft und das Ausatmen verlängert, um sich zu beruhigen – auf der Toilette, in ruhigen Bürominuten, wenn der Computer hochfährt. Der Zeiteinsatz und Aufwand sind minimal, die Wirkung tiefgreifend.

Zwei Sofortmaßnahmen bei Grübeln

Außerdem macht Sarah ab jetzt die Übung "Die Kiste", die ihr hilft, Tageseindrücke abzuschließen und sorgenerfüllte Nächte glimpflich zu überstehen: In der Vorstellung legt sie alle belastenden Erinnerungen, Gedanken und Zukunftsvorstellungen in eine Kiste, klappt den Deckel zu und stellt sie an einen entfernten Ort, wo sie mindestens bis morgen verschlossen bleibt.

Als zweite Maßnahme steht Sarah auf, sobald sie nachts länger als ein paar Minuten grübelt. Sie akzeptiert, was ist und liest einen Roman, wodurch sie sich vom Grübeln abhält, bis sie nach einiger Zeit wieder müde wird. So verankert sie in ihrem Bewusstsein eine neue Erfahrung: Das Bett ist nur zum Schlafen, nicht zum Wachliegen da. Außerdem schläft sie – erst mal zum Testen – getrennt von ihrem Mann, um nicht von seinem Schnarchen geweckt zu werden. Der war am Anfang nicht so glücklich darüber, hat aber inzwischen seine Meinung geändert, weil er täglich merkt, wie gut seiner Frau das tut.

Drei Tipps für "erholsam viel schlafen"

1. Wache hell, schlafe dunkel: Täglich eine halbe Stunde – das schafft jeder – bis zwei Stunden unter freiem Himmel im Tageslicht sein. Ersatz, gerade für den Winter: eine Tageslicht-Therapielampe. Dagegen tiefe Dunkelheit in der Nacht: Schlafmaske und Verdunkelungsvorhänge. Wer nachts raus muss, sollte kein Licht anschalten.

2. Runterfahren auf allen Ebenen: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Smartphone, Computer und Fernseher ausschalten und aus dem Schlafzimmer verbannen. Nutzen Sie einen normalen Wecker, auch das Handy muss raus aus dem Schlafzimmer. Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen das letzte Mal Essen oder Sport treiben, mittags den letzten Kaffee trinken, aufregende Kommunikation (bitte streiten Sie nicht vor dem Schlafengehen), auch spannende Bücher vermeiden. Wenn morgens leicht Hektik aufkommt, am Abend schon alles gut vorbereiten, Kleidung rauslegen, Frühstücksgeschirr bereitstellen: Die Aussicht auf einen stressfreien Morgen gibt ein zufriedenes Gefühl.

3. Selbstfürsorge am Abend: Eine Viertelstunde ruhige Zeit für sich allein nehmen, das geht, auch mit Familie oder aufwendigen Jobs. Tagebuch schreiben, Musik hören, duschen, baden, den eigenen Atem wahrnehmen und damit im Jetzt und bei einem guten Körpergefühl ankommen. Ein Self-Care-Journal mit folgenden Rubriken kann helfen: "Danke" mit drei Anlässen für Dankbarkeit und "Lerngeschenke" mit etwas, was man – auch aus schwierigen Erfahrungen – gelernt hat. "Loslassen" für das, was man mindestens bis morgen ruhen lässt, auch wenn es noch nicht abgeschlossen ist.

Als wir uns nach einigen Wochen wieder sprechen, erzählt mir Sarah, dass sich vieles verändert hat, seit sie sieben Stunden durchschläft und sich ausgeschlafen fühlt: Ihre Stimmung hat sich drastisch aufgehellt, innere Klarheit und Fokus sind wieder da und sie ruht in sich. Ihre gute Stimmung sehe ich ihr sofort an: Sie strahlt. Und das Beste: Sie ist nicht nur emotional ausgeglichener und geistig fitter, sondern auch deutlich produktiver. Ihre Kollegen, ihre Kinder und ihr Mann merken den Unterschied in ihrem Verhalten und so entspannen sich auch diese Beziehungen. Dadurch wiederum schläft Sarah noch ruhiger.

Ulrike Scheuermann ist Diplom-Psychologin und Bestsellerautorin. Seit 25 Jahren hilft sie Menschen dabei, gut für sich zu sorgen. Ihre Self-Care-Programme finden in ihrer Akademie in Berlin statt.

Verwendete Quellen:

• Ulrike Scheuermann