Macaroni of stoofvlees zit vol calorieën. Zo maak je er een gezonde versie van
by Inge StiersExclusief voor abonnees
Niets zo lekker om je aan te verwarmen als een macaroni met kaas, stoofvlees of een dampend bord hutsepot. Helaas bevat winterkost dikwijls een hoog vetgehalte en te veel calorieën. “Maar vervang ongezonde ingrediënten door slimme ‘food swaps’, en je troostvoedsel wordt een pak gezonder”, zegt diëtiste Sanne Mouha, die meteen haar favoriete recepten deelt.
Maak klassiekers lichter verteerbaar:
Vol au vent
Vervang room door melk en bindmiddel, zoals maïzena.
Maak de balletjes met puur rundsgehakt. Dit bevat minder vet dan gemengd of kippengehakt.
Voeg extra veel champignons toe. Voor meer smaak kan je ook verschillende soorten (bos)paddestoelen gebruiken.
Voeg extra groenten toe, zoals wortelen.
Eet geen bladerdeeggebakje erbij, of halveer het.
Je kan het ook makkelijk zelf maken, door rondjes of vierkantjes uit een vel bladerdeeg te duwen. Zo kan je zelf de grootte van je portie bepalen.
Stoofvlees
Maak je stoofvlees van magerder rundsvlees in plaats van varken.
Wees spaarzaam met boter of olie.
Eet er minstens een half bord groenten bij.
Parmentier
Kies ook hier voor rundsgehakt.
Meng de kaas met panko of paneermeel voor je die op de ovenschotel strooit. Zo heb je maar de helft van de kaas nodig en krijg je toch een lekker krokant korstje.
Puree
Maak je puree smeuïg met melk. Dan kan je het ei en de boter laten vallen.
Groentepuree met de helft groenten en de helft aardappelen is een gezonde aanrader.
Voorzie ook bij groentepuree nog een extra portie groenten. Zo gaat je maaltijd niet vervelen en krijg je ineens een hoop gezonde voedingsstoffen binnen.
Hutsepot
Voeg maximaal 150 g vlees per persoon.
Kies voor magere of ontvette vleessoorten en vermijd gehakt.
Gebruik maximaal één eetlepel olie of een opgehoopte koffielepel margarine/boter per persoon.
Zorg dat je hutsepot minstens 150 gram groenten per persoon bevat.
Heb je je saus graag gebonden? Gebruik dan roux of bloem met wat melk in plaats van room.
Met deze recepten zet je in een handomdraai een lekker én gezond gerecht op tafel
Bloemkool Nasi Goreng
Nodig
• ⅓ bloemkool
• 3 el diepvrieserwten
• 1 pijpajuin
• 1 ei
• 2 el melk
• 1 el olie
• ½ tl lookpoeder
• snufje pilipili, cayenne, curry
Zo maak je het
Snijd de bloemkool in heel kleine stukjes, zodat het net rijst is. Verhit de olie in een pot, doe er de bloemkool en de erwten bij. Knip de pijp-ajuin in rondjes en meng met de groenten. Roer 1 minuut goed door. Voeg de melk bij het ei en meng zeer goed. Doe bij het bloemkoolmengesel en blijf roeren tot de bloemkoolrijst beetgaar is.
Lekker met:
-volwaardige rijst (meng onder de bloemkoolrijst)
-volkoren boterhammen
-zoete aardappel
Tip:
Ei is een volwaardige vleesvervanger. Je hebt bij dit gerecht dus geen extra vlees meer nodig.
(uit ‘Gezond koken voor één’ - Lannoo)
Chicken Fajita
Nodig
• 150 g kippenblokjes
• 1 ui
• 3 el maïs uit blik
• 1 rode of groene paprika
• ½ tl knoflookpoeder
• ⅓ tl zout
• snufje pilipili/cayenne of een stukje verse rode peper
• 1 el tomatenpuree
• 1 volkorentortilla
• 1 el zure room of Griekse
• yoghurt
Zo maak je het
Snijd de ui in grove stukken. Was de paprika, snijd in de lengte doormidden en verwijder de steel en de pitjes. Snijd dan in reepjes van ongeveer een halve cm. Meng de kippenblokjes met de tomatenpuree. Doe alles in een ovenschotel en meng door elkaar. Zet ongeveer een kwartier in de oven en zet bij afloop de oven op grillstand. Plooi de tortilla dubbel en zet alles nog een minuut onder de grill.
Smeer de Griekse yoghurt of de zure room aan de binnenkant van de tortilla en verdeel het ovenmengsel erover.
Vouw terug dicht of rol op, zoals een pannenkoek.
Variatie:
Vervang de kip door runds- of varkenslapjes. Of laat het vlees weg en gebruik linzen of kikkererwten.
Tip:
Heb je tortilla’s over? Stop ze dan in de diepvries of eet ze op bij de lunch, samen met wat beleg.
Ook restjes tomatenpuree kan je invriezen.
De rest van de maïs kan als topper op je slaatje, op je wrap of als ‘crunch’ op je boterham.
(Uit ‘Gezond koken voor één - Lannoo)
Macaroni met ham en kaas
Nodig voor 2 volwassenen en 2 kinderen:
• 300 g volkoren macaroni of volkoren penne
• 700 ml halfvolle melk
• 4 el bloem
• 3 el margarine + 1 el margarine of olie voor de champignons
• 100 g gemalen emmentaler
• 750 g champignons
• 200 g gekookte ham
• 2 eieren
• peper, look, nootmuskaat, zout
Zo maak je het
Maak de champignons schoon en snijd in schijfjes. Bak ze in de pan met een lepel margarine of olie. Kruid af met peper, look en een snuifje zout.
Laat voor de kaassaus drie eetlepels margarine smelten en doe er dan vier eetlepels bloem bij. Roer goed door met de garde tot het mengsel droog wordt. Als je de geur van koekjes ruikt, mag je de melk toevoegen. Blijf regelmatig roeren tot de saus kookt en laat dan even doorkoken. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.
Voeg de gemalen kaas toe en roer tot de kaas is gesmolten.
Kook de pasta volgens de kooktijd op verpakking. De eieren kan je gerust 9 minuten meekoken in hetzelfde water. Snijd de ham in blokjes. Giet de pasta af en doe in een ruime schotel. Meng de saus, de ham en de champignons er door. Pel de eieren, snijd ze in twee of vier en leg tussen de macaroni.
Kcal beperken:
Gebruik lightkaas voor de saus.
Een extra kaaskorstje laten gratineren is lekker, maar levert wel veel extra calorieën.
Tip:
Om je kinderen meer groenten te laten proeven, kan je eens spruitjes in de macaroni verstoppen. Lekker en verrassend.
Champignons kan je ook vervangen door broccoli. Stoom de roosjes gaar in de microgolfoven voor je ze aan de macaroni toevoegt.
(uit ‘Mama (di)eet’ - Lannoo)
Mjammie Macaroni
Nodig voor 4 personen:
• 1 bloemkool
• 1 broccoli
• 2 wortels
• een handvol diepvrieserwten
• 300 g volkoren pasta
• 150 tot 200 ml melk of sojadrink
• 100 g geraspte gratinkaas
• wat peterselie
Zo maak je het
Was de groenten en schil de wortels. Snijd de bloemkool in kleine roosjes en kook in een ruime hoeveelheid water met zout. Kook de bloemkool heel zacht.
Snijd ondertussen de broccoli en wortel in kleine stukjes. Kook circa 10 minuten samen met de pasta. Giet de bloemkool af en laat even afkoelen. Mix met een staafmixer of in de blender terwijl je telkens kleine beetjes melk toevoegt, tot de saus de gewenste dikte heeft. Meng met de overige ingrediënten, kruid met peper, zout en peterselie. Doe in een ovenschotel en strooi er de kaas over. Gratineer ongeveer 15 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C.
Wij bundelen alle adviezen van experten over jouw gezondheid, voeding en beweging binnen Jouw Gezondheid.