آفتاب نیوز
چرا باید قبل و بعد از تمرینات ورزشی گرم و سرد کنیم؟
به گفته یک کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات ورزشی مانع از آسیب دیدگی ورزشکاران می‌شود.
روح الله فریادی گرم کردن، تمرینات اصلی و سرد کردن را سه اصل مهم در ورزش کردن دانست و گفت: برای شروع تمرین ورزشی در هررشته‌ای باید مقدمه‌ای تحت عنوان گرم کردن را پشت سر گذاشت و بعد وارد تمرینات اصلی شد.
وی بابیان اینکه گرم کردن شامل دو مرحله عمومی و تخصصی است، اظهار کرد: مرحله عمومی گرم کردن در تمامی رشته‌های ورزشی یکسان است، اما رشته‌های ورزشی مختلف روش‌های متفاوتی را برای گرم کردن تخصصی دارند.
مربی بدنسازی تیم ملی سپک تاکرای مردان ایران مدت زمان گرم کردن عمومی را بین 20 تا 30 دقیقه اعلام کرد و گفت: زمانی که یک ورزشکار می‌خواهد این مرحله را شروع کند، ابتدا بین 5 تا 10 دقیقه باید دویدن نرم داشته باشد و پس از آن 15 تا 20 دقیقه هم حرکات کششی را اجر کند و هر حرکت را هم حدود 10 ثانیه طول دهد.
وی تاکید کرد: امروزه برخلاف گذشته ورزشکاران برای گرم کردن عمومی دیگر حرکات کششی استاتیک(ایستا) را کمتر انجام می‌دهند و بیشتر تاکیدشان روی حرکات کششی دینامیک(پویا) است.
فریادی اضافه کرد: معمولا در رشته‌هایی مانند فوتبال که ورزشکار در تمرین بیشتر با حرکات پا سروکار دارد، شروع گرم کردن بدن باید از بالا تنه به سمت پاها باشد و در رشته‌هایی مانند برخی تمرینات بدنسازی که بیشتر با قسمت بالاتنه سروکار دارد، گرم کردن باید از سمت پایین تنه شروع شود.
وی تصریح کرد: پس از گرم کردن عمومی، ورزشکاران باید به مدت 10 دقیقه گرم کردن تخصصی را انجام دهند که تمرینات این بخش بستگی به رشته ورزشکار حرکات مختلفی را در برمی‌گیرد.
مربی بدنسازی تیم ملی هندبال نوجوانان ایران در ادامه تسریع اکسیژن رسانی و افزایش خون رسانی به عضلات، افزایش تدریجی دمای بدن، افزایش حالت ارتجاعی عضلات بدن و کاهش احتمال آسیب دیدگی حین تمرین، کاهش احتمال گرفتگی عضلات و آماده سازی ذهنی و روانی ورزشکار برای ورود به تمرینات اصلی را از مهمترین مزایای گرم کردن دانست.
وی در ادامه بابیان اینکه پس از گرم کردن، تمرینات اصلی به مدت حدود 45 دقیقه تا یکساعت و نیم انجام می‌شود، گفت: مرحله پس از انجام تمرینات اصلی، مرحله سرد کردن است که نصف مدت زمان گرم کردن باید برای آن وقت گذاشت.
فریادی تاکید کرد: برای ورود به مرحله سرد کردن، ورزشکاران باید ابتدا فشار و شدت تمریناتشان را به تدریج کم کنند و سپس وارد مرحله سرد کردن شوند که شامل پنج دقیقه دویدن و 10 دقیقه حرکات کششی است و هر حرکت هم حدود هفت تا هشت ثانیه باید طول بکشد.
وی در ادامه بابیان اینکه برخی از تارهای ریز عضلات ورزشکاران در هنگام تمرین کردن پاره می‌شود، عنوان کرد: اگر ورزشکاران مرحله سرد کردن را به دقت انجام دهند، ترمیم این عضلات سرعت بیشتری پیدا می‌کند.
این کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی یادآور شد: عده‌ای از ورزشکاران در هنگام تمرین شدید دچار تهوع، سرگیجه، خواب آلودگی و ... می‌شوند که با انجام حرکات مرحله سرد کردن این حالات از بین می‌رود.
وی اضافه کرد: کاهش تدریجی حرارت بدن، پائین آمدن سطح آدرنالین خون و از بین بردن دردهای عضلانی پس از تمرین از دیگر مزایای سرد کردن پس از انجام تمرینات پرفشار است.
این مربی بدنساز در پایان یادآور شد: برای کودکان و ورزشکاران مبتدی مدت زمان گرم کردن می‌تواند به حدود 10 دقیقه و سرد کردن به هشت دقیقه نیز کاهش پیدا کند.