Si no te gusta la leche te contamos como obtener el calcio de otros alimentos
- El calcio es un mineral mayoritario en nuestro organismo.
El 99% se encuentra en los huesos y en los dientes, por lo que no debemos descuidar un adecuado consumo del mismo.
El problema es que a muchas personas no les gustan los lácteos, de donde principalmente podemos obtenerlos, o bien no pueden tomarlos. ¿Qué hacer entonces?
En una entrevista con Infosalus, la doctora María Puy Portillo, catedrática de Nutrición de la Universidad del País Vasco (UPV), y miembro del Ciber Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), destaca que entre las principales funciones del calcio están:
- Forma parte de los dientes y de los huesos, y contribuye a mantenerlos sanos.
- Es necesario para la coagulación de la sangre.
- Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la secreción de hormonas y en la activación de numerosos enzimas.
- Tiene un papel importante en la contracción muscular.
- Es necesario para mantener el ritmo cardíaco.
"Nuestro organismo no es capaz de sintetizar calcio, por lo que es absolutamente necesario que esté presente en la dieta", afirma la también presidenta de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ).
Así, esta experta señala que los alimentos en los que lo encontramos en mayores cantidades son los siguientes: leche y derivados como queso y yogur, pescados (sobre todo aquellos que pueden ingerirse con las espinas), mariscos, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde, o legumbres.
"Para la población vegetariana, una fuente importante de calcio es el tofu", apostilla.
Según subraya, los lácteos son una fuente de calcio muy interesante, no sólo por la cantidad de este mineral que contienen, sino también por su alta biodisponibilidad.
"Esto significa que nuestro organismo utiliza mejor el calcio de los lácteos que el de otros alimentos, debido a que los lácteos contienen otros nutrientes que favorecen su absorción, como es el caso de la vitamina D y la lactosa (el azúcar de la leche)", indica la catedrática de Nutrición de la UPV.
En el caso de los alimentos de origen vegetal que aportan calcio ve importante señalar a su vez que su aprovechamiento es menor porque contienen sustancias como 'fitatos' y 'oxalatos', que disminuyen el porcentaje de absorción del mineral.
Así, enumera aquellos alimentos en los que lo encontramos calcio en mayores cantidades:
- Leche y derivados como queso y yogur.
- Pescados: pequeños pescados que se comen enteros, sardinas, atún, pescadilla.
- Mariscos: almejas, berberechos, ostras, langosta, percebes, bogavante, centollo, y pulpo.
- Frutos secos: almendras, avellanas.
- Cereales integrales.
- Verduras: espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, judías verdes, cardo, puerro.
- Legumbres: garbanzos, alubias, habas secas.
- Tofu.
- Conservas de sardinas, berberechos, mejillones.
La absorción del calcio
En este punto, la doctora Maria Puy Portillo alerta de que el porcentaje de absorción del calcio oscila entre el 25 y el 75% del calcio ingerido, dependiendo de la edad de la persona, de la práctica o no de ejercicio físico, de la cantidad ingerida, de la presencia de factores dietéticos que facilitan o dificultan su absorción, y de las concentraciones plasmáticas de ciertas hormonas.
"Para un correcto aprovechamiento del calcio conviene ingerir cantidades iguales de calcio y de fósforo. Las cantidades necesarias de calcio varían con la edad, siendo máximas durante la adolescencia, que es cuando se produce el pico máximo de crecimiento. Existen también etapas espaciales como el embarazo, etapa durante la cual la dieta debe aportar las cantidades de calcio que necesita el cuerpo de la madre y también las del feto", resalta la catedrática de Nutrición.
Finalmente, la presidenta de la SEÑ advierte de que cuando el organismo no recibe todo el calcio que necesita lo toma de los huesos, que actúan como un almacén.
"Por ello, la principal consecuencia de un déficit de este mineral es la osteoporosis, que consiste en que los huesos presentan cantidades menores de calcio de la normal. Esto hace que sean más frágiles y más susceptibles a fracturas. En la etapa infantil y en la adolescencia conlleva, además, retraso en el crecimiento", concluye Portillo.